¿Cuánto peso tengo que poner en las mancuernas?
– Aquel que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones en un misma serie. Si no consigues llegar a 8 deberás quitar peso y si haces más de 12 deberás poner peso.
¿Tengo que ir aumentando el peso según vaya ganando musculatura?
– Sí, de lo contrario no seguirás avanzando.
¿Es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con mucho peso?
– Para ganar músculo hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso. Lo otro sería definir músculo y es algo que no te interesa de momento (desgasta).
¿Cuántas series hay que hacer de cada ejercicio?
– Tres o cuatro series. Yo recomiendo cuatro.
¿Se puede descansar entre serie y serie de un mismo ejercicio?
– No más de un minuto. Recuerda que lo que buscamos es “maltratar” nuestros músculos para obligarles a crecer. No nos interesa que se recuperen demasiado.
¿Se puede descansar al cambiar de ejercicio?
– No más de dos minutos.
¿Cómo se hacen los ejercicios?
– Muy, muy despacio y “sintiendo” el musculo que estás trabajando.
¿Es normal que haya días que me encuentre más fuerte que otros?
– Completamente normal. Si te sientes débil (por lo que sea) no entrenes.
¿Es normal sentir los músculos doloridos los días siguientes a una sesión de intensidad alta?
– Completamente normal (hasta un límite, claro). De hecho es positivo. Significará que has roto fibras musculares y por tanto tus músculos están creciendo mientras descansas.
¿Tengo que calentar antes de entrenar?
– Sí, pero tampoco te obsesiones. Mi recomendación es que te centres en calentar sólo el grupo muscular que vayas a entrenar ese día, porque si no perderás mucho tiempo que en la vida diaria quizás no tenemos.
¿Hay que estirar después de entrenar?
– Sí. Pierde dos minutos en hacer estiramientos y verás como las agujetas son menores.
¿Tengo que comer más si hago musculación?
– Sí. Dedicaré un post a este tema.
¿Cuánto tiempo tardaré en notar resultados?
– Si eres disciplinado y cumples con la programación en un mes tú mismo sentirás resultados, pero necesitas tres meses para que tu cuerpo cambie y los demás lo noten.
¿Debo hacer musculación si todavía estoy un poco gordito?
– No. Primero quítate los kilos que te sobran.
¿Es bueno beber mucha agua?
– Sí, es esencial. Pero hazlo poco a poco, nada de meterte un vaso de golpe.
¿Cuánto tiempo deben durar mis sesiones de entrenamiento?
– No más de una hora por sesión (si por ejemplo estás de vacaciones y quieres hacer más de una sesión en el mismo día para entrenar distintos grupos musculares, puedes hacerlo, pero respetando la regla de no más de una hora por sesión).
¿Si hago mucho más ejercicio obtendré mucho más músculo?
– No. El crecimiento de tus músculos no sólo depende de la cantidad de ejercicio que hagas sino de su calidad y otros factores importantísimos como la alimentación y el descanso.
¿Puedo entrenar un grupo muscular si todavía lo noto “resentido” de la anterior sesión?
– No, nunca. Si lo haces estáras desgastando el músculo y eso es contraproducente. Si por ejemplo te toca brazos y aun los sientes doloridos sáltatelo y pasa el siguiente grupo muscular.
¿Cuánto y de que forma hay que descansar?
– Lo trataré en otro post.
¿Entrenar con música, sí o no?
– Rotundamente sí.
* Si tienes alguna otra pregunta haz un comentario y la incluiré en el post.
El Camino del Pringao 
Vale tío. No espero que interpongas las reco de un fisioterapeuta profesional a las mías, pero que sirva de idea a que preguntarle a tu doctor.
¿Puedes entablillarte la rodilla y acostarte en una tabla de gym, luego atarte con ayuda peso en un pié. Boca arriba y boca abajo lebantarás un poco la pierna y harás circulos? Por favor considera primeramente hacerlo sin peso.
Saludos
Saludos Milhouse.
Me estoy interesando por esto de mejorar el cuerpo, porque sinceramente creo que tengo buena materia prima para ello (1,85, atlético, no engordo, proporcionado), pero tengo un ligero problemilla, una lesión crónica en el cartílago rotuliano. ¿Me tengo que olvidar de el entrenamiento de pierna o hay otros ejercicios para potenciarla sin forzar las rodillas?. Tengo las piernas delgadas y tampoco quiero convertirme en un Madelman jeje. Un abrazo fenomeno
Pues mira, da la casualidad de que actualmente estoy saliendo de una lesión de rodilla y empatizo mucho con tu problema.
Partiendo de la base de que ni soy médico, ni físio ni preparador ni nada de eso, te puedo dar algunas indicaciones más por experiencia que otra cosa.
Siempre lo recomendable es hacer lo que se pueda al nivel que se pueda. Es decir, la inactividad total será el último recurso, por tanto lo trataremos después.
Bien, hay tres tipos de lesiones, las que te permiten moverte pero no hacer fuerza, las que te permiten hacer fuerza pero no movimientos continuados (inflamación, roces, etc) y las que no te dejan hacer nada. Tú mismo sabrás perfectamente en qué caso estás. En el último caso, no hay nada que hacer. En los dos primeros, puedes adaptar los entrenos a lo que tu lesión te permita. Por ejemplo, sabemos que con poco peso hay poca hipertrofia, pero si el tiempo de trabajo es largo, siempre habrá más crecimiento que estar parado.
Además hay lesiones que mejoran con el ejercicio y con el volumen muscular; es decir, la debilidad de la zona afecta directamente al dolor.
Dicho esto, claro que hay ejercicios que no implican a la rodilla y si puedes, deberías practicarlos. Por ejemplo, trabajar los gemelos de pie, realmente activa toda la pierna y no necesitas doblar la rodilla. Y aparte de eso los ejercicios para glúteos, tipo tijera, abductores, te activan secundariamente toda la parte superior de la pierna sin usar rodilla.
Ahora, supongamos que igualmente te duele o sientes que te puedes hacer más daño. Ante la duda, la salud es lo primero. En el cuerpo de un hombre, realmente, la parte superior de la pierna es el punto menos crítico. No porque no sea importante, sino porque proporcionalmente, lo vamos a enseñar (marcar) mucho menos que el resto del cuerpo. A no ser que vivas al lado de la playa, vas a ir en pantalón corto dos meses al año por lo tanto esa parte de tu anatomía no será decisiva. Aun así, tampoco en ese caso hace falta que te pongas slips. Sé inteligente y busca cosas más tapadas un poco al estilo bermudas tipo men physique. Si te fijas estos competidores tienen un cuerpo genial y no trabajan pierna (en teoría). Luego en tu día a día no escojas pantalones super skynny que se te peguen a la pierna. Puedes quedarte en los Slim que también son modernos y dan más sensación de volumen y proporcionalidad.
Y luego también podemos jugar con las proporciones. Por ejemplo, para una persona que no puede entrenar pierna, sería muy recomendable dar prioridad a una cintura muy fina (no deportes de contacto, no fútbol, etc) y gran definición. Dar más importancia al pecho que a la espalda, más al trapecio que a los hombros y de esa forma balanceamos un poco la figura si lo que buscas es la harmonía.
Piensa que cualquier cuerpo tiene puntos débiles, pero cuando salgas a la vida real, lo verdaderamente importante es el conjunto que muestres. Por ejemplo, ninguna chica se va a fijar en tus brazos fuertes si al mismo tiempo marcas barriguita ¿Comprendes?
Un abrazo!!
PD: respecto a tu lesión, es mejor que pidas consejo a un profesional que te indique certeramente tus límites. Y ante cualquier pequeña señal de dolor, siempre parar. No cometas el error de «esperar a que se caliente a ver si deja de doler» cosa que yo hice y maldita la hora 😉
Muchas gracias por la amplia respuesta Milhouse. Ciertamente ya estuve mirando ejercicios y hay muchos que se pueden hacer sin forzar rodilla. Los de isquiotibial, glúteos y gemelos son un buen ejemplo, quitemos la sentadilla jeje. Mi lesión es una condromalacia rotuliana, es un desgaste de cartílago por sobreuso de la articulación, dado que juego a futbol. Con el futbol no me duele, osea que puedo mover perfectamente, hacer fuerza ya prefiero no arriesgarme, no he comprobado si me duele pero la vez que me entere que la tenia fue por apuntarme al gym y me dio la cara ahí, con los ejercicios de pierna. Hice fisioterapia y me recupere, evidentemente el daño sigue ahí pero puedo jugar a futbol sin problemas que es lo que cuenta.
Para cuádriceps se puede tirar de ejercicios isométricos, que no doblas la rodilla, o maquina de cuádriceps pero flexionando solo 30 grados, que sufre muy poco. El peso muerto rumano también lo considero una muy buena opción.
La verdad me disculpo contigo por no haberme informado mejor antes de darte la brasa, porque podría haber encontrado yo la información por internet.
Me has comentado que andas jodidillo de la rodilla tu también, yo llevo leído mucho sobre mi lesión y de paso de otras, si que es cierto que quitar el dolor es jodido, por lo que me cuentas me suena a que te has hecho una tendinitis o algo por el estilo, ya que las otras lesiones son de giros o torceduras y dices que hacias deporte lo mismo y el dolor iba «in crescendo». En ese caso, mucha paciencia y ponte en manos de un buen profesional para recuperarte del todo tio, que si es lo que creo que es no vas a tener problemas.
Yo tengo un par de preguntas más:
¿En los ejercicios que no requieren pesas (abdominales, planchas…) como hago para «subir de nivel», ya que no puedo añadir peso?
¿En esos ejercicios también se recommiendan 3 o 4 series de entre 8 y 12 o cambia?
Un saludo
Te contesto 😉
Todos los ejercicios que busquen crear músculo necesitan aumentar el peso progresivamente. Si tú no fuerzas a tu cuerpo a superarse día tras día tus músculos no tendrán la necesidad de crecer. Por tanto, las planchas (o flexiones) no son una excepción a esta regla. Lo que ocurre es que en este ejercicio en particular es muy difícil poner peso si no tenemos a una persona que se nos siente encima mientras lo hacemos. En este caso o bien buscamos ejercicios alternativos de espalda y pecho o bien aumentamos el trabajo del ejercicio de otras formas que no sean meter peso. Una manera es ir levantando las piernas. Por ejemplo, en vez de apoyar los pies en el suelo, hazlo en un taburete o en una silla. Una pequeña elevación de las piernas va a implicar un gran aumento de la fuerza que tendrás que hacer. El problema de esta solución es que a partir de la horizontal (más o menos) empiezas a implicar los hombros como músculo secundario y eso no es lo que se busca con este ejercicio.
Otras soluciones recomendables son usar sólo el apoyo de un pie, manteniendo el otro en el aire o bien hacer las flexiones con un sólo brazo cada vez (estilo Rocky para que te hagas una idea). Evidentemente esta última opción es la mejor, se trata de un ejercicio muy exigente pero cuyo truco está en la técnica. Con una buena técnica te costará menos.
Sobre los abdominales, la cuestión es distinta. En este ejercicio podemos meter peso perfectamente (cogiendo un disco de peso y poniéndolo en nuestro pecho o por detrás de la cabeza), o sea, que se puede hacer. Pero antes de hacerlo, piensa bien cuál es tu objetivo.
Como dijimos antes si tu objetivo es hacer crecer tus abdominales, es una buena idea, pero normalmente los hombres no necesitamos eso. Queremos marcar los abdominales, tenerlos duros, definidos y que se noten pero no necesitamos que crezcan. ¿Por qué? Porque abdominales tiene cualquier persona, el problema es enseñarlos (por exceso de agua y adiposidad). Esto es, por un lado, si tú haces crecer tus abdominales sin haberte desprendido de la grasa que los cubría estás consiguiendo tener más “barriga”. Y por otro lado, si tú ya no tienes grasa pero haces tus abdominales más grandes estás aumentando tu volumen de cintura. El efecto que consigues en ese caso es una espalda en U (cuadrada) en vez de una espalda en V (hombros anchos cintura fina) que es la estéticamente más bonita por muchísimas razones y por ello la que buscamos todos. La única razón que existe para aumentar tus abdominales es que te dediques a algún deporte que necesite potencia en el tren inferior (fútbol, artes marciales, rugby, halterofilia, etc). Si ese no es tu caso, busca la espalda en V.
Entonces por todo lo dicho, a la hora de hacer abdominales buscamos dos cosas: definir y quemar toda la grasa que podamos en ese proceso. Esto lo conseguimos haciendo series de muchas repeticiones (cuantas más mejor) y cuanto más aeróbico sea el ejercicio mejor. Así que no te cortes, es normal hacer de 50 repeticiones para arriba sin problema. Un consejo que te doy en el tema abdominales es que trabajes la parte superior e inferior del recto abdominal por separado.
Espero haberte solucionado tus dudas.
Saludos!!