Musculación avanzada: Programación

Introducción

Si has dado una vuelta en profundidad por el blog te habrás dado cuenta de que hay una sección llamada métodos en la que doy una serie de consejos e indicaciones para mejorar nuestro cuerpo. Una parte de dicha sección está dedicada a la musculación. En ella hablo un poco de forma general de cómo podemos conseguir aumentar nuestra musculatura de la manera más fácil y eficiente posible.

Sin embargo, el objetivo de ese texto no era el de darte las claves para tener un cuerpo diez, sino simplemente servirte de inspiración para que comenzaras a hacer tus “pinitos” e ir acostumbrando tu cuerpo al ejercicio anaeróbico.

Una vez que ya hayas empezado por tu cuenta a hacer ejercicios y a conocer tu propio cuerpo, es posible que, con el tiempo, vayas necesitando consejos más profesionales o avanzados para seguir potenciando el desarrollo de tus músculos.

Pues bien, esa es la razón de la existencia de la categoría “musculación” (que puedes encontrar en la parte derecha del blog) y bajo la cual se englobarán todos los posts que vaya escribiendo relacionados con consejos, sugerencias y enseñanzas relacionadas con el estado físico y la musculación.

Si ya has leído el texto ¿Quieres músculos? y te has quedado con ganas de saber más en esta categoría encontrarás todo lo que necesitas.

El post en el que te encuentras ahora mismo es el primero de varios que dedicaré a enseñanzas avanzadas o semi profesionales para las personas que quieran conseguir una presencia física poderosa.

Ojo: Estos posts no son para empezar desde cero. Necesitas tener una base para seguir los consejos que te iré dando. Así que, sólo usa la información que aquí te brindo una vez que conozcas tu cuerpo y estés seguro de que necesitas más nivel para seguir avanzando.

Empezamos

El secreto para tener un cuerpo 10 se basa en cuatro realidades:

– Programación: si no llevas un hábito riguroso y ordenado tus músculos no se acostumbrarán a crecer.

– Ejercicios: si no haces los ejercicios correctos y además de la forma adecuada tus músculos no se desarrollarán como queremos.

– Alimentación: si no te alimentas adecuadamente tus músculos no tendrán la materia prima para crecer.

– Descanso: si no estableces unos descansos coherentes los músculos se agotarán y no crecerán.

Programación

¿Quieres que tus músculos empiecen a mejorar ya mismo?

– Pues comprométete a esforzarte y seguir mis consejos.

Una buena programación (y cumplirla) es casi lo más importante a la hora de entrenar. Hasta este momento quizás hacías sesiones de pesas, alternándolas con abdominales y algo de trabajo aeróbico (como yo mismo te aconseje para iniciarte en esto). Bien, si estás aquí es porque ya me hiciste caso y has llegado a un punto en el que necesitas avanzar.

Vale, pues pon atención.

A partir de ahora vas cambiar tus hábitos completamente. Olvídate de los ejercicios que hacías hasta el momento y hazme caso.

Vas a dividir tu cuerpo en seis zonas:

1- Brazos.

2- Hombros.

3- Espalda.

4- Pecho.

5- Abdominales.

6- Piernas.

A estas zonas se les llama GRUPOS MUSCULARES.

Hay dos métodos para entrenar, separación de grupos musculares y súper series. Las súper series no te las voy a explicar porque son más adecuadas para gimnasio (y se supone que si vas a un gimnasio ya tendrás un tutor que te explicará todo esto).

Mi recomendación es usar el método de separar los grupos musculares. Es el que yo uso personalmente.

Es muy sencillo. Se basa en dedicar cada sesión a un solo grupo muscular al completo. Por ejemplo, un día lo dedicas a los músculos de los brazos y nada más. Otro día a los de la espalda. Otro día a los hombros, y así con todos.

La justificación de este método es que, mientras entrenas un grupo muscular, los demás descansan y crecen. ¿Comprendes?

¿Cómo se aplica el método?

Bien, antes te he dicho que existían 6 grupos musculares pero en la práctica hay algunos que se pueden juntar para optimizar más nuestro tiempo de entrenamiento. Por ejemplo te recomiendo que juntes hombros y espalda en un mismo día y piernas y abdominales de igual modo.

Hay dos procedimientos distintos para aplicar el método de separación de grupos musculares, dependiendo de la ubicación de los descansos y de la intensidad de cada entrenamiento.

1er procedimiento: Descanso alterno.

Como ves en la tabla se trata de un ciclo de ocho días, intercalando un día de descanso por cada día de entrenamiento. Esta forma está recomendada para entrenamientos de gran intensidad que ofrecen mucho desgaste.

Si por tu estilo de vida o planificación prefieres que el ciclo se ajuste a una semana aquí te pongo como sería la alternativa.

2º procedimiento: Descanso continuo.

Aquí lo que hacemos es entrenar de forma continuada durante los primeros cinco días para luego disfrutar de todas las jornadas de descanso juntas. Esta forma es indicada para entrenamientos de intensidad media. Por ejemplo, si de diario sueles llegar muy cansado de trabajar o estudiar no puedes hacer una sesión de intensidad alta. Por tanto, trabajas en intensidad media pero sin días de descanso entre sesiones.

También esta forma la recomiendo para las personas que quieran entrenar dos veces a la semana un mismo grupo muscular (por ejemplo porque necesite desarrollar más una zona que las otras). En tal caso usarás el viernes como día comodín en el que repetirás el grupo muscular deseado.

Nota: No te olvides de incluir ejercicio cardiovascular (aeróbico): correr, bici, step, etc, al menos un día por ciclo. El día lo eliges tú dependiendo de tu agenda. Puede ser tanto jornada de descanso como de entrenamiento ya que este tipo de ejercicio no va dirigido a aumentar la masa muscular sino a eliminar toxinas, ganar capacidad pulmunar y equilibrar nuestro cuerpo.

Ahora que ya sabes como planificar tus entrenamientos el siguiente paso será conocer los ejercicios imprescindibles para hacer crecer nuestros músculos de la forma más adecuada y eficiente.

Los siguientes posts los dedicaré a ese respecto.

6 comentarios en “Musculación avanzada: Programación

  1. Pedro

    Buenas Millhouse, me gustaría saber si es recomendable combinar el cardio con el trabajo de pesas, cuando eres un tío delgado, actualmente peso 76 con 1,92, tengo 20 años y voy 4 días al gimnasio con la rutina de separación de grupos musculares, y como 5 veces al día. Otra cosa que me gustaría saber es ¿que opinión tienes acerca de los famosos batidos de proteínas?, yo de momento no los tomo por que mucha gente dice que son perjudiciales para los riñones a la larga, pero conozco a mucha gente que los toma, tu que

    1. Hola, gracias por comentar!!

      El cardio siempre es recomendable, aunque te irá mejor o peor dependiendo de los objetivos. Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, considerando tu relación altura-peso, en mi opinión ahora mismo estás demasiado delgado como para incluir sesiones de cardio en tu entrenamiento. Deberías centrarte en comer mucho (sano) y levantar bastante peso (con precaución) para crear músculo lo antes posible. Si preguntas a entrenadores o expertos te dirán que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo, también en musculación. Lo que pasa es que sin una base muscular ya sólida es un poco absurdo preocuparte de esos detalles. Mi consejo es, primero acostumbra a tu cuerpo a crear músculo y luego ya nos centraremos en perfeccionar entrenamientos y hábitos para seguir avanzando.

      Respecto a los batidos de proteína, no es que sean perjudiciales por sí mismos, es que un exceso de proteína en el cuerpo, sea de batido o de carne natural, a la larga sí que puede crear problemas en hígado y riñones. Entonces, el error es el exceso mantenido el tiempo, no el origen de esa proteína. Ahora bien, es muy difícil llegar a ese exceso si eres una persona normal, razonable y ordenada. Tendrías que estar comiendo sólo proteína y en grandes cantidades para realmente sufrir problemas de salud por esta causa. Hazte a la idea de que un batido de proteína equivale a un filete de pollo o a dos latas de atún (más o menos, depende de la calidad de la proteína y los gr que utilices). Y nadie se muere por tomar dos latas de atún si cuadran en tu alimentación diaria. Si no cuadran y están de más, con el tiempo te perjudicarán igual que cualquier otro alimento. Por eso, lo único que debes tener en cuenta con los batidos es que es una toma proteica más y se pueden usar:

      a) Como sustituto de una de tus seis comidas diarias. Por ejemplo, si estás en el trabajo, en lugar de comerte un sándwich de la máquina o cualquier otra porquería.

      b) Como complemento proteico los días que no llegues a tus necesidades diarias. Por ejemplo, cuando te ponen para almorzar comidas con poca proteína o no la suficiente para reparar luego lo que hagas en el gym.

      c) Otros usos avanzados como post-entreno o anticatabólico en ciertos momentos del día.

      Mi consejo sobre los batidos. Si eres capaz de mantener un consumo proteico razonable con comida normal, no los necesitas hasta que seas mucho más avanzado. Pero vamos, ten claro que la proteína en polvo sólo es comida, ni más ni menos.

      Un saludo!!

      1. Pedro

        Muchas gracias por responder Millhouse!, la verdad es que no suelo tener problema para ingerir un consumo proteico razonable, ya que después de entrenar siempre ceno un par de filetes con una tortilla de atún, acompañado a veces por puré de espinacas o ensalada para introducir algo de verdura.
        Mi objetivo es alcanzar un tono muscular adecuado y tener un cuerpo definido estilo Djokovic por ejemplo(un cuerpo algo más musculado del de Jon Kortajarena ),
        ¿Cual crees que sería un peso ideal para mi?, teniendo en cuenta mi objetivo,que me sirva de orientación.

        1. Mira, según la OMS corresponde para tu altura un peso de entre 73-98kg, dependiendo de la complexión que tengas, pero esos calculos están bastante inexactos porque no especifican ni edad, ni actividad, ni masa muscular, etc. Para una persona joven, deportista y que encima quiere algo de músculo, en general, deberías pasar los 80kg fácilmente. De ahí para arriba ya depende del grosor de tus huesos y de la cantidad de músculo que seas capaz de lograr.

          Saludos!!

          PD: Djokovic mide 1.88 y su peso actual está sobre los 80kg siendo deportista de élite y a pleno rendimiento (para hacernos una idea).

  2. Alfa en proceso

    Buenas Milhouse, hoy quería preguntarte sobre un deporte en concreto que quiero hacer. Es el atletismo. Empezar con el atletismo a los 18 es empezar muy tarde? Quiero saber si crees que merece la pena empezar a los 18 o debería haber empezado antes. Teniendo en cuenta que quiero ser un atleta «de alta competición», con mucho esfuerzo y superación podria llegar a competir con gente que lleve desde pequeños entrenando? Teniendo en cuenta que tengo el peso ideal para mi estatura, buena genética, y de pequeño realicé otros deportes, por lo que capacidad física tengo…Gracias de antemano Milhouse!

    1. toni7clc

      A la espera de que te responda Milhouse te voy a dar mi opinión.
      Ante todo no quiero desanimarte ni mucho menos, pero te voy a ser sincero y ya te digo que se te ha pasado el arroz si quieres ser algo como atleta.

      A nivel fisico com 18 años puedes conseguir lo que te propongas pero adquirir la experiencia de gente que lleva entrenando desde que dejaron el chupete es otro cantar.

      Te pongo un ejemplo: tu puedes conseguir los brazos de nadal, o doblegar su fuerza en unos pocos años. Pero no puedes convertirte en un tenista de elite empezando con 18 años. Y no es que no llegues a nadal, es que no llegas ni al numero 300 en el ranking ATP.

      Dicho esto te animo a practicar atletismo ya que puedes conseguir el mismo fisico que los que llevan mas años. Y también ganarás mucha condición física, pero no te hagas muchas ilisiones de ser alguien como atleta, a menos que tu objetivo sea ganar alguna competición regional o sin importancia.

      Un saludo.

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