Adelgazar

En alguna etapa de mi vida, debido a circunstancias concretas u otros motivos me he visto en la necesidad de librarme de varios kilos que sobraban.  A la gente, en general, le cuesta mucho el hecho de perder peso. Yo personalmente he descubierto que no es tan difícil como puede parecer, de hecho es bastante fácil si tenemos fuerza de voluntad y realmente lo deseamos.

Si has decidido perder peso tengo dos noticias, una buena y otra mala.

Primero la mala: tu propio cuerpo te va a pedir cosas que no vas a poder darle (principalmente comida). Conciénciate.

La buena: el deseo de comer, el hambre, no va a ser igual el primer día que al cabo del tiempo.

Tienes que tener BIEN CLARO varias cosas:

I.            Si estás gordo sólo hay dos causas:

a)  Ingieres más alimento del que tu cuerpo necesita. La energía que te sobra se almacena en el cuerpo en forma de grasas.

b)  Llevas una vida sedentaria y no quemas con ejercicio las calorías necesarias para compensar la ingesta.

Lo más normal es que padezcas una mezcla de estas dos circunstancias básicas, puesto que una lleva a la otra y viceversa, es decir, si llevas una vida muy sedentaria seguramente comerás más de lo necesario debido a esa falta de actividad y si comes demasiado porque tienes mucha hambre tu cuerpo perderá vigor, por lo que dejarás de hacer ejercicio progresivamente. Es la pescadilla que se muerde la cola.
 

II.            Comer puede llegar a ser un vicio, por tanto hay que tratar el hambre como una adicción.

En efecto, todos sabéis que cuando estamos acostumbrados a comer más de la cuenta y empezamos un régimen, nuestro propio cuerpo va a protestar y nos va a pedir de muchas formas que volvamos a comer más y mejor. Entre estas formas que tiene nuestro cuerpo de “pedir” comida se encuentra el hambre, la debilidad, ansiedad, etc.
 

III.            El cuerpo humano es inercial, es decir, se acostumbra, se acomoda a nuevas situaciones (para lo bueno y para lo malo). Y este acomodo se realiza de forma lenta y progresiva, tanto hacia un lado como al contrario.

Esta característica es tan importante que la veréis comentada varias veces por el blog. Quiere decir ni más ni menos que podemos modelar nuestro cuerpo casi a la carta.

Voy a poner un ejemplo muy gráfico: un coche.

Todos los vehículos llevan un motor. Cuando más energía se consume es al iniciar el movimiento desde la situación de parado. Una vez en movimiento, el aporte energético  para cambiar de dirección o de velocidad es mucho menor.

Nuestro organismo es igual. Le cuesta mucho arrancar, iniciar el movimiento (esto es, acostumbrarse a una nueva circunstancia, por ejemplo, comer menos), pero una vez que pasan los primeros días, él mismo se va a ir acomodando internamente a la nueva realidad. Por tanto no tardará mucho en llegar un día en que sintamos de forma natural lo que al principio era una tortura.

Por todo esto, lo único complicado de las dietas es superar los primeros días. Si lo consigues, es muy difícil que vuelvas para atrás y por tanto hay muchísimas posibilidades de que cumplas tu objetivo, que es ni más ni menos, que perder los kg que te sobran y no recuperarlos nunca (o lo que es lo mismo, acostumbrar al cuerpo a vivir con menos comida, o lo que es lo mismo, a saciarte con menos alimento, o lo que es lo mismo, a ser más feliz comiendo menos).
 

No soy dietista ni nada parecido. lo que os explico aquí es fruto de mi experiencia a la hora de perder peso de forma controlada. Cada cuerpo es un mundo y si queréis seguir mis indicaciones lo primero que tenéis que hacer es adaptar todo lo que aquí os cuento a vuestro propio ritmo de vida o personalidad.

Vosotros sois los que mejor conocéis vuestro cuerpo y forma de vivir, por lo tanto, más o menos  ya tenéis idea de lo que estáis haciendo mal.
 

Lo que pretendo con estas líneas es inculcaros la idea de que adelgazar es muy sencillo y los resultados se aprecian en poco tiempo. Olvidaos de frases como estas:  “he dejado de comer y no pierdo peso”, “me he quitado el pan y no adelgazo”, etc.

Una cosa sí os digo. Es PRIMORDIAL que en todo momento seáis sinceros con vosotros mismos. Si en algún momento os pasáis comiendo o no podéis resistir la tentación asumidlo y aprended a ser más fuertes. No sirve de nada autoconvencernos de que dejamos de comer si en realidad comemos casi lo mismo que antes.

Os puedo decir que se pueden perder fácilmente 2 o 3 kilos al mes si sois constantes y tenéis autocontrol.

Eso hacen 6 kilos a los dos meses de régimen y 9 al trimestre (más que suficiente).

Otra cosa muy importante que tenéis que tener en cuenta es la razón por la cual hacéis este esfuerzo. Recordadlo muy bien. Cada vez que vuestro organismo os pida comer más de la cuenta recordad que estáis consiguiendo un cuerpo mejor, más bonito, más atractivo, más estético. Y por supuesto la ropa os lucirá mucho más.

Es muy recomendable que os gastéis un poco de vuestro dinero y adquiráis una buena báscula de baño (digital y de aceptable precisión), porque con ella vais a visualizar mejor vuestros avances. Os aseguro que subirse a la báscula y ver como se baja de peso día a día es muy gratificante y nos ayuda a seguir y seguir.
 

EMPEZAMOS LA DIETA

 

En este momento nuestro enemigo es la grasa. Tenemos que hacer que desaparezca por todos los medios. Pero no tengas demasiada prisa, ¿recuerdas lo de la inercia del cuerpo humano y lo que tarda en arrancar un coche?, pues bien, ahora estamos arrancando el coche, por lo tanto los primeros días no vas a notar gran diferencia de peso y serán duros para ti.  Aún así hay que superarlos, ya me contarás…

Vamos a atacar a nuestra grasa por medio de tres flancos: Cantidad de comida, tipo de comida y ejercicio.
 

1- Cantidad de comida.

Hay un dicho popular que dice que la mejor dieta, la más infalible es la CLM = Comer La Mitad. Bien, esto es un chiste, pero no va mal encaminado. No estoy diciendo que reduzcáis vuestras ingestas en un 50%, pero sí que os hagáis a la idea de comer mucha menos cantidad. Reducid paulatinamente la cantidad de todos vuestros platos, incluso podéis quedaros sin comer postre. Es preferible comer mucho menos aunque se hagan más comidas al día y se espacien más.

El objetivo de esta fase es conseguir no saciarnos completamente NUNCA. Siempre debemos quedarnos con un poquito de hambre. Ese es el punto en el cual estamos adelgazando (y el cuerpo se acostumbrará solo).
 

2- Tipo de comida.

Aunque no comamos todo lo que nos apetece debemos de ser conscientes de que tenemos que estar suficientemente alimentados. Eso siempre!! Por tanto, cuando tengáis muchísima hambre lo que tenéis que hacer es cambiar el tipo de comidas. Donde antes había carnes poned pescados, donde antes había fritos poned ensaladas y donde había dulces verduras.

En cuanto a las carnes, dulces, pastas y otros alimentos… no los vetéis, podéis seguir comiendo pero a otro ritmo (más tarde os comento sobre esto).

Lo que quiero decir, es que es importante que de vez en cuando nos demos algún capricho. No somos máquinas y también nos merecemos nuestros pequeños momentos de placer. Por ejemplo, no es recomendable comer pizzas, ni hamburguesas, perritos, etc, pero alguna vez que otra, podemos darnos un homenaje. Si estáis haciendo bien la dieta, no habrá problema en estos pequeños caprichos; no influirán para nada en nuestro peso. Eso sí, siempre teniendo cuidado en no pasarnos… por ejemplo, si antes os comíais una pizza entera ahora será media, si antes os comíais una hamburguesa grande, ahora será mediana o pequeña, si os comíais dos perritos calientes ahora con uno tenéis suficiente y así con todo.
 

3 – Ejercicio.

Combinar el ejercicio con una buena alimentación va ha hacer que perdamos peso más rápido todavía. No hace falta que os matéis a sudar todos los días, pero sí que mantengáis una regularidad. Esto depende mucho también de vuestra propia vida, compromisos, trabajos, etc, pero más o menos deberíais practicar deporte 3 o 4 veces a la semana dependiendo de la intensidad y del tiempo que dediquéis al mismo. En esta fase tampoco tenéis que engañaros a vosotros mismos. Si os proponéis hacer ejercicio hacedlo, pero si no sois capaces de llevar un ritmo por pereza o cualquier otra circunstancia reconocedlo abiertamente y poned soluciones.

Lo más apropiado a la hora de adelgazar es correr. Simplemente correr, hacer footing o running o como lo queráis llamar. No hace falta hacerlo siempre a la misma hora, ni el mismo día. Incluso podéis practicarlo alrededor de vuestra casa, o en vuestro barrio o un parque cercano.

Por ejemplo, para mí lo ideal es dedicar una hora entera a correr (no hace falta más). Podéis correr despacito o hacer series más rápidas eso a vuestra elección, pero es importante la variedad.

Un error muy común en la gente que quiere adelgazar, es sentarse o descansar en el momento en que se notan cansados o fatigados. Pues es precisamente cuando sentimos cansancio cuando nuestro cuerpo está quemando grasas.

Veréis, hay dos tipos de energía en nuestro organismo, la de absorción rápida y la de absorción lenta.

La energía de absorción rápida proviene de los azucares e hidratos de carbono y se almacenan en nuestros músculos. Dicha energía es la primera que se gasta cuando hacemos ejercicio. Una vez que esta energía se ha consumido, nuestros músculos van a estar cansados y nos pedirán pararnos. Es en ese momento en el que el cuerpo empieza a utilizar las reservas de energía de absorción lenta.

La energía de absorción lenta proviene de las proteínas y se almacena en forma de grasas sobre todo en el abdomen. Una vez que la energía de los músculos se ha agotado, si seguimos con el ejercicio, nuestro cuerpo empieza a consumir de estas grasas y por tanto adelgazamos (nuestro objetivo).

La conclusión de todo esto es la siguiente: para conseguir quemar grasas que nos sobran y por tanto adelgazar primero hay que agotar la energía contenida en nuestros músculos. ¿Cómo sabemos cuándo estamos quemando grasas? Muy fácil, si estamos cansados , nuestros músculos flojean y sudamos, estamos quemando grasas. Antes de eso solo hemos usado la energía de absorción rápida, es decir, no hemos adelgazado.
 

Consejo: haceros un plan de ejercicio realista en una hoja de papel y apuntad en él vuestros tiempos y días que hacéis deporte y días que no. Os ayudará mucho para superaros.
 

Por último os voy a poner aquí el método que seguí yo para adelgazar 7 kilos que me sobraban hace un tiempo. Lo conseguí en tres meses de una forma fácil y apenas eché en falta comer ni lo pasé excesivamente mal (los primero días sí, eso es inevitable). Ahora, en la actualidad, como la misma cantidad, mi cuerpo se queda satisfecho y  yo feliz de estar delgado.
 

Comidas
De Lunes a Viernes Sábados y Domingos
  • No desayunar (como mucho un vaso de leche desnatada o café si tenéis que trabajar). Los primeros días os sentiréis débiles a lo largo de la mañana, pero recordad que esa debilidad es vuestro cuerpo que está quemando grasas.
  • En la comida o almuerzo tomad de todo lo que os pongan pero en pequeñas cantidades. Acostumbraros a dejar comida en el plato, no rebañéis. Intentad quedaros siempre con un poco de hambre. Nada de postre (contienen azúcares que no necesitamos por ahora).
  • A media tarde podéis comer una pieza de fruta si tenéis hambre.
  • La cena siempre será una ensalada (luego os doy ideas). Sin postre.
Lo mismo que de lunes a viernes, pero podremos darnos alguna alegría al cuerpo si el resto de semana hemos cumplido.Podremos elegir entre lo siguiente:- Comer más cantidad si nuestro cuerpo nos lo pide o con pan.- Comer comidas especialmente malas como pizzas, hamburguesas, guisos muy copiosos o frituras.
Prohibiciones: prohibidos todo tipo de refrescos (con o sin gas), prohibidos los lácteos que no sean desnatados,   prohibidos los aperitivos. Reducir los fritos al mínimo posible. El pan casi prohibido.  
Recomendaciones: beber muchísima agua, constantemente. Beber un vaso de agua en ayunas y siempre antes de empezar a comer o cenar.

 

Ejercicio
lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Correr 1hora   Correr 1hora   Correr 1hora   Bici o cualquier otro deporte.
  Abdominales   Abdominales    

 

Algunas aclaraciones:

  • Las tablas que os he puesto son solo orientativas. Es el plan que seguí yo para conseguir mis objetivos de adelgazamiento y me fue bien. Las confeccioné conociéndome a mí mismo, mis necesidades y mis circunstancias. Vosotros tendréis que crearos vuestro propias tablas dependiendo de cómo seáis y lo que busquéis.
  • Evidentemente un plan de adelgazamiento tan estricto no se puede seguir desde el primer día, sino que poco a poco tendréis que ir cumpliéndolo. Sin daros cuenta empezará a formar parte de vuestra vida.
  • Es muy importante que os peséis TODOS los días en vuestra báscula digital, siempre  A LA MISMA HORA. Preferiblemente debe ser nada más levantaros por las mañanas, en ayunas y habiendo pasado por el servicio.  Siempre sin ropa (llevar pantalones, reloj y zapatos os puede poner 2kg de más). Apuntad el peso de todos los días para que veáis cuál es vuestra tendencia y os de ánimos para continuar.
  • Tenéis que tener en cuenta de que el plan de adelgazamiento se debe seguir ÚNICAMENTE hasta que alcancemos nuestro peso deseado. Después podemos ir manteniéndonos fácilmente sin necesidad de ser tan extremos (siempre vigilando nuestro peso con la báscula, no os despistéis).
  • Está completamente prohibido combinar el plan de adelgazamiento con otros planes para ganar musculatura. Primero uno y luego otro, si no lo hacéis así, podría ser perjudicial para vuestra salud. Yo recomiendo adelgazar y después ponerse fuerte, aunque es posible hacerlo al contrario.
  • ¿Cómo saber tu peso ideal?

Continuará…
 

 

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10 comentarios en “Adelgazar

  1. opera

    Doy fe de lo que dice milhouse, yo me levanto temprano a correr al cerro , sin desayunar pero bien hidratado, cuando no me hidrato lo suficiente no rindo, en 8 meses e adelgazado muchisimo eso si deje sal, azucar, grasas (compro todo ligth) y pan., para ir a mi trabajo son 1.5 kms. me voy caminando es ley,siempre busco escaleras ya me acostumbre, la camioneta no la uso mas que para algo importante , pero despues de 8 meses la gloria esta conmigo , es una sensacion de salud y bienestar que no cambio por nada, eso si despues de ir a correr y algo de ejercicio como bastante bien y continuo hidratandome , mucha mucha agua 2 a 3 litros de agua, y creanme es la gloria me siento como un tigre.,estoy muy flaco pero dentro de mi peso mido 1.70 y peso 72 kilos.

    1. Lo mejor para perder grasa manteniendo el máximo músculo posible es provocar una necesidad energética muy moderada pero prolongada en el tiempo. Con eso logramos que el cuerpo no precise catabolizar pero sí recurra al almacén de grasas. Pues bien, para este objetivo la mañana es el mejor momento del día porque cuando nos levantamos tenemos muy vacíos los depósitos de glucógeno, esto es, sólo por empezar a movernos ya necesitaremos energía. De esta idea proviene la moda de correr en ayunas (que no significa no desayunar). Ahora, dado que la mayoría de personas no pueden permitirse el lujo de levantarse y hacer ejercicio tranquilamente, mi consejo de no desayunar es precisamente para provocar el mismo efecto adelgazante del ejercicio pero con nuestra actividad diaria. Obviamente, podríamos dar vueltas a este argumento recomendando tomar proteína pura que apenas recargase nuestro glucógeno, pero ahí ya estamos rizando el rizo.

      Por todo lo dicho, el consejo es bueno.

      Saludos!!

  2. J

    Hace pocos días encontré tu blog de casualidad navegando por google y lo que comentas, es cierto del todo, comer menos ayuda perder peso, yo he perdido 5 Kg en 6 meses sin variar mi dieta, solo variando la cantidad de comida y prácticamente sin hacer nada de ejercicio, solo subir escaleras en vez de usar el ascensor y andar un poco más. Muy buen blog.

    1. Muchas gracias por dejar aquí tu testimonio.

      Efectivamente, pequeños detalles del día a día que casi ni notamos son vitales para el mantenimiento físico y si los tomamos como hábito ganaremos mucho en salud con el mínimo esfuerzo. Por ejemplo lo que comentas del ascensor, yo llevo diez años sin usar ascensores y para mí ya es una regla. Al final te acostumbras y no lo echas de menos. Sobre todo en trabajos sedentarios hay que buscar la actividad (aparte del gym y del deporte, claro) ya que es el entorno en que más tiempo pasaremos.

      Saludos.

  3. Curiosa dieta la que pones aquí, aunque no estoy de acuerdo en lo de no desayunar (está demostrado que así no se acelera la quema de grasas) me gusta mucho el ánimo de como está escrito y esa positividad para lograr un objetivo tan serio como ganar salud, me ha enamorado!

    Enohorabuena!

    1. Hombre, yo te puedo decir que incluso los atletas salen a correr en ayunas precisamente para eliminar de forma rápida la grasa persistente. Está demostrado que por la mañana, después de 8 horas sin comer, los niveles de glucosa en sangre son mínimos. Y es esa carencia la que hace que el cuerpo necesite sintetizar grasas. Si desayunas, recargas tus niveles energéticos y evitas que el organismo tenga que echar mano del tejido adiposo. Luego podríamos entrar a valorar qué tipo de desayuno podrías usar para no recargar tu glucosa y al mismo tiempo evitar el catabolismo, pero eso va más allá de este sencillo post de iniciación.

      Muchas gracias por comentar 😉

      Saludos!!

  4. Hey! De verdad me gusta tu pagina. Me anima un monton. No se mucho sobre este tema pero necesito hacer unos cambios en mi, por eso seguire visitando esta . Seguro que ayuda a mucha gente. ya te contare lo que me aporta… saludos

  5. Hola! De verdad me gusta tu pagina. Me anima mucho. No se mucho sobre este tema sin embargo necesito hacer unos cambios en mi, por eso seguire visitando esta pagina. Seguro que ayuda a mucha gente. ya te contare lo que me aporta… gracias

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