Hace un tiempo, un amigo me hizo el siguiente comentario: “no sé qué pasa, me machaco haciendo pesas y no logro quitarme la grasa de la barriga”.
Bien, este es un error muy común cuando empiezas a trabajar tu cuerpo.
Existen dos tipos de ejercicios físicos, los aeróbicos y los anaeróbicos.
Los aeróbicos son aquellos en los que necesitamos gran cantidad de oxígeno para producir energía. Suelen ser de larga duración e intensidad baja. Por ejemplo, corresponden a este tipo cualquier deporte de resistencia como correr, bicicleta, step y otros muchos.
En cambio los anaeróbicos son aquellos en los que la energía producida por el oxígeno no es suficiente y hay que recurrir a otras sustancias de nuestro organismo como la glucosa. Un ejemplo de esto sería hacer un sprint o levantar pesas.
Pero a la hora de transformar nuestro cuerpo, ¿en qué se diferencian?
Veamos, con una actividad aeróbica el oxígeno que aspiramos se combustiona con las reservas grasas de nuestro cuerpo para producir energía de consumo lento pero constante. No se activa el metabolismo de los músculos, por tanto crecerán poco o nada; aunque sí el del corazón y pulmones.
Sin embargo en una actividad anaeróbica necesitamos gran cantidad de energía en un espacio de tiempo pequeño. El metabolismo de nuestros músculos se iniciará, crecerán y ganarás en fuerza. Pero no perderás grasa.
Esa es la razón por la cual al hacer musculación, por mucho que sudemos y por mucho esfuerzo que hagamos, no vamos a librarnos en gran medida de esos “michelines” que nos sobran.
La solución está en combinar los planes de musculación con alguna sesión de deporte aeróbico al menos una vez a la semana como os aconsejo aquí y con una buena alimentación.
Ya os comenté en la sección de métodos, que en general no es aconsejable mezclar adelgazamiento con musculación; primero habría que quitarnos la grasa, y después ganar musculatura. Lo que pasa es que en la vida normal de las personas, pues no tenemos tanto tiempo para dedicar a un plan estructurado y profesional . Así que, si no estás obeso y simplemente te sobran un par de kilitos de la cintura, puedes combinar perfectamente ejercicios aeróbicos que te ayuden a eliminar las grasas y sesiones de musculación. Siempre controlando la alimentación, de la cual hablaré próximamente.
PD: acompañando a este post podeis ver la evolución (o más bien involución de Gerard Butler, pero podríamos poner cientos de ejemplos de otros actores famosos).
El Camino del Pringao 
Estas muy equivocado… Yo hago crossfit que lo que mas hacemos es heterofilia ( levantamiento de pesas) utilizar tu propio cuerpo de «pesas».. Dominadas, anillas, sentadillas con pesas y en dos meses y sin quitarme mucha comida te adelgazado 27 kg y ya no es que mi cuerpo se ve muy duro y no flácido como cuando adelgazar sin musculacion
Si comiendo lo mismo, aumentas tu consumo calórico diario, vas a adelgazar; independientemente de que hagas deporte o no lo hagas y de qué tipo.
Saludos!!
Hay un ejemplo interesante; en el cheerleading (porrismo acrobático) los muchachos tienen que hacer musculación para aumentar su capacidad de levante de peso máxima. Pero aparte en las prácticas levantan a las animadoras que están por debajo de su capacidad de levante máximo, entonces tienen que ingerir muchas más grasas y carbohidratos para tener mayor resistencia.
¡Que es lo que pone en el post? Bueno que la musculación siempre tiende a ser un ejercicio anaeróbico, y que es independiente de las actividades que sí sirven para quemar grasas. Lo que pasa aparte es que hoy en día hay disciplinas que combinan potencia y repetición que pueden hacer que a cierto individuo le crezcan los músculos y adelgace si está obeso y flácido, PERO llegará un momento en que tenga que separar musculación y adelgazamiento si quiere avanzar porque son evoluciones independientes como las experimentan los porristas.
Muchas gracias Milhouse hoy cambie la dieta y costo mucho mas levantar las pesas realmente tu blog es impresionante de verdad
a no tengo kilos de mas solo tengo la panza
Hola milhouse porque recomiendas adelgazar primero y muscularse después? Veras yo era el típico flaco sin nada de musculo y con pansa hace varios meses comencé hacer pesas y gane buena musculatura pero la pansa no la baje es mas como desarrolle los abdominales por debajo se abulto mas ahora soy el que tiene músculos pero con pansa y queda muy antiestetico, me recomiendas dejar las pesas y dedicarme a adelgazar primero para retomarlas despues?
Pues lo recomiendo porque si te musculas sin haber perdido la grasa que te sobra, cuando quieras desprenderte de ella, como efecto secundario disminuirás también parte de la masa muscular que tanto esfuerzo te costó crear. O sea, sin ayuda de la química, el trabajo que necesitas para eliminar grasa y definir casi siempre provoca catabolismo. Por eso lo más lógico es definirte primero y, a partir de ahí, empezar a crear músculo manteniendo esa definición en lo posible.
En tu caso concreto, ya que tienes músculo trabajado, sería una pena perderlo por enseñar abdominales, así que lo que puedes hacer es, seguir con tu ritmo de vida actual pero extremando la dieta. Esto significa hacer descargas de carbohidratos sin modificar los ejercicios de forma que te sentirás más débil pero consumirás grasa mientras mantienes la masa muscular. Es verdad que vas a tardar más en definir que si te enfocas sólo en ese objetivo pero a cambio pierdes el mínimo músculo posible. Si además, incluyes cardio a bajas-medias pulsaciones después de cada sesión de gym, mejorarás tu cuerpo de forma visible.
Saludos.
Milhouse, aprovovecho estos comentarios para pedirte un importante consejo. Tengo que ganar musculatura porque soy bastante delgado y pienso apuntarme en un gimnasio. Por otra parte tengo algunos kilos de mas en la panza y quiero eliminarlos antes de que crezca y cueste mas trabajo hacerlo. La pregunta es: puedo lograr todo a un tiempo? he leido aqui que puedo debilitar los musculos con ejercicio aerobico o engordar sin reducir nada de grasa si solo voy al gimnasio. Como puedo quedar proporcionado y atletico a un tiempo? no quiero desarrollar mucha musculatura tampoco, solo lo necesario para sentirme en buena forma y eliminar los kilos extra en la panza. Tengo amigos que van al gimnasio y parecen robots con gran desarrolllo de pecho espalda y biceps pero sus piernas son muy muy delgadas en relacion a su tren superior y francamente queda entiestetico ya no solo para las chicas sino para cualquiera con cierto sentido de la armonia. No quiero que eso me pase.
Como siempre, es un verdadero gusto leerte y poder compartir tu blog.
Si sólo buscas una tonificación general del cuerpo para verte más proporcionado puedes ganar un poco de músculo y perder grasa al mismo tiempo. La forma es hacer las sesiones de musculación más largas, con más repeticiones, menos descanso y menos peso que lo aconsejado a modo general.
Sobre las piernas puedo decirte que la parte superior no es nada difícil de desarrollar por tanto no hay gran misterio en eso. En cambio el gemelo es otra historia. Se trata, con diferencia, del músculo más difícil de hipertrofiar de todo el cuerpo masculino. Tan difícil es, que su desarrollo responde casi en su totalidad a factores genéticos. Es decir, si por genética no tienes gemelos grandes es muy complicado que consigas un volumen armonizado con otros músculos. De todas formas, el gemelo no se tiene que comparar con el biceps (es un error común) sino con el antebrazo.
En cuanto a mi recomendación para entrenar el gemelo: no hay fórmulas milagrosas pero vienen muy bien las elevaciones de talones (en escalón o máquina). Necesita muchas repeticiones, alto peso y alta velocidad (intensidad elevada). Si cumples esas tres variables el gemelo tiene que crecer.
Saludos.
Gracias por estos post sobre musculacion, ayudan mucho.
Tengo una duda:
Yo hago musculación desde hace mucho y tengo los musculos bastante bien definidos. Hace poco he empezado a boxear y a ir a correr casi todos los días , pero no para perder grasa, que de hecho no es que me sobre(soy de metabolismo muy rapido y mas bien me puede llegar a preocupar delgadez), si no para ganar resistencia en boxeo, y he notado cierta disminución de los músculos. Es coincidencia?
Consciente de que ahora tengo un gasto mucho mayor de energia, etc. he empezado a comer mas. Algún consejo?
Gracias otra vez y mucho ánimo con el blog 🙂
Gracias por comentar y muy buena tu observación.
La respuesta es no, no es coincidencia. El trabajo cardiovascular es catabólico, o sea, que va a provocar que tu volumen muscular disminuya. En la naturaleza nada es gratis y por eso cuando ganamos de algo tenemos que perder de otra cosa. Esto es así y no podemos evitarlo, pero sí minimizarlo al máximo posible.
Para empezar debes saber que una gran parte de la disminución muscular que notas es debida a la pérdida de líquidos. Las células musculares son un 75% agua lo que significa que los músculos son los órganos con más líquido de todo el cuerpo humano (por encima de la grasa). Esto te da una idea de la importancia de estar bien hidratado si queremos funcionar y vernos bien. Por tanto aquí tienes la primera indicación: hidratarte bien, antes, durante y después del ejercicio. Tampoco estaría de más usar algún tipo de bebida isotónica que restablezca tus niveles de sales minerales, pero esa ya es otra historia. Y recuerda, si sientes sed ya estás deshidratado.
Ahora nos centramos en la otra parte de la disminución muscular que es el catabolismo propiamente dicho. Significa que tus músculos sometidos a un trabajo largo en el tiempo van ir perdiendo nitrógeno y por tanto haciéndose más pequeños. Para evitar eso necesitamos dar a tu organismo una cantidad alta de glucosa que evite el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. Esto es, si tu cuerpo tiene mucha energía en el torrente sanguíneo usará menos la energía contenida en los músculos (que al agotarse provoca el catabolismo).
O sea, que te recomiendo lo siguiente. Justo antes de comenzar con tu sesión de aeróbico tomar algún alimento rico en carbohidratos simples (mono y disacáridos), esto es, cosas dulces PERO limpias. Por ejemplo, frutas, zumo, chocolate, mermelada, etc. Insisto en que tiene que ser inmediatamente antes de comenzar. No vale hacerlo diez minutos antes, porque el azúcar comienza a digerirse en la boca, tal es su rapidez y podrías tener la famosa “pájara”. Esto lo hacemos para lo que te comenté antes, llenar tu organismo de energía de disponibilidad inmediata.
Una vez terminada la sesión de cardio, si esta ha sido intensa, nuevamente necesitas volver a tomar algo de las mismas características. Pero esta vez no es para cargarte de energía sino para RESTABLECER los niveles de glucógeno muscular que has podido gastar de más en tu entrenamiento. ES decir, por mucha glucosa que tengas en sangre, si el ejercicio es intenso en tiempo llegará un momento en que se gastará y empezarás a usar el glucógeno muscular, que es justo lo que queríamos evitar. Pues bien para restablecer ese glucógeno gastado de forma inmediata nos metemos otro “chute” de hidratos de absorción rápida (ojo, aquí no vale bebida energética).
Bueno pues estos son los consejos que te puedo dar al respecto del tema que me planteas. No olvides preguntar al monitor de tu gimnasio que te podrá asesorar mejor que yo 😉
Saludos!!
PD: las cantidades no te las puedo decir porque ya depende de cada cuerpo y el volumen de trabajo. Tendrás que ir haciendo pruebas hasta dar con la clave.
Vale, muchas gracias me lo apunto todo.
Solo una cosa mas: algun problema en hacer aerobico y anaerobico el mismo dia o en hacer todos los dias intercalandolos?
Eso va en gustos. Con el aeróbico no hay problema siempre y cuando lo hagas después de la musculación. A mí personalmente no me va meter en el mismo día aeróbico y anaeróbico, pero hay mucha gente que lo hace (por falta de tiempo o por organización) y les funciona. Además, hay deportes como el rugby o el mismo boxeo para los cuales incluso es recomendable ese tipo de entrenamiento mixto, fuerza-resistencia.
Saludos.
me anoto lo de la azucar….. Buen trabajo…. Me voy hacer un Pai pal coño!!!! para que te tomes unos refrescos en verano…. que estos consejos tienen su precio en oro.
Muchas gracias!! Intento que todo lo que haya en el blog sea útil de una u otra forma y para distintas personas.
Si los visitantes que se pasan por aquí donaran lo equivalente a un redbull podría dedicar más tiempo y esfuerzo al blog. Pero por desgracia no es el caso, así que, hago lo que puedo 😦
Saludos.
Hola haber te explico mi situación,tengo 16 años y me quiero apuntar al ginmasio mido 1.73 y peso 70 kilos,y mi genetica es buena adelgazo rapido y cojo el fisico rapido y estoy fuerte en si sin haber estado en el ginmasio
y me gustaria saber si en 4 meses cada dia estar 1 hora ,marcaria las piernas,brazos,y abdomen ?
Hola Alejandro.
Todo depende de tu genética y del control que lleves de las tres variables (ejercicio, alimentación y descanso). Si eres mesomorfo, cuatro meses es tiempo suficiente para empezar a ver resultados tomándotelo en serio. De todas formas ten en cuenta que todos los grupos musculares no responden de igual forma al entrenamiento y es muy posible que unos te den más trabajo que otros (le pasa a todo el mundo). A partir de ahí, teniendo cuidado de no sobreentrenarte y catabolizar conseguirás tus objetivos.
Saludos.
Lo que dices no casa muy bien con mis conocimientos de bioquímica de estudiante medio de biología, da la impresión de que no comprendes los procesos químicos, o que simplificas demasiado su explicación. Tanto la actividad anaeróbica como la aeróbica emplean músculos, claro, pero creo que la aerobia va a cargo de la musculatura roja, y la anaeróbica de la musculatura blanca. ¿Habéis visto que la carne de pechuga de pollo es blanca y la de pato roja? Diferentes musculaturas, diferente actividad.
Tanto el aeróbico como el anaeróbico gastan glucosa, cierto es que el aeróbico gasta también grasa.
Digo yo que ambos tipos de ejercicio pueden desarrollar su propia musculatura, ¿no? cada deportista tiene su musculatura. Igual si los de ejercicios anaeróbicos son más musculosos son porque esos deportes exigen más potencia, y los aeróbicos requieren más resistencia, y por ello menos musculatura que transportar.
¿Es por esto que los aeróbicos son buenos para adelgazar, pero los anaeróbicos son los mejores para ser musculoso?
¿Por cierto, para quitar barriga solo sirven los abdominales o ejercicios similares, o puede servir cualquier otro aeróbico? Estoy sacando barriga y michelines, por lo demás soy flaco, no me gustan los gimnasios, menos aún los abdominales, pero me gustan correr, la bici, los deportes de equipo…
Por cierto, a ¿qué te refieres con que haciendo ciclismo notas los resultados rápido? Yo nunca noto nada, ni siquiera suelo notarme más hambriento, al contrario. No sé si será que no suelo estar más de 3 horas en la bici o que no voy con mucha frecuencia. Bueno, un mes que estuve 3 horas al día en bici, la mayor parte arroyo arriba, noté un ligero crecimiento en los músculos de mis piernas.
Lo de que “no comprendes los procesos bioquímicos” es un juicio de valor por tu parte que no aporta nada a la discusión.
Es evidente que cuando se escribe un post hay que simplificar, resumir y esquematizar. No puedes contarlo todo, porque si quisiera contarlo todo escribiría un libro, no un blog.
Hasta lo que yo sé, los músculos de un individuo son todos del mismo color, ni rojos ni blancos. La tonalidad de un músculo la define la especie a la que pertenezcas y la proporción de grasa que contenga. El pato tiene más grasa que el pollo y por eso sus músculos son más rojos, da igual que sean de pechuga o de muslo. Eso no quiere decir que si pones a un pato a hacer ejercicio sus músculos se vuelvan blancos como los del pollo. NO.
La glucosa se gasta en cualquier tipo de ejercicio, porque forma parte de la energía de disposición inmediata, pero eso no tiene nada que ver con adelgazar. Adelgazas cuando gastas la grasa y dado que la grasa es un almacén de energía de disposición lenta, tienes que hacer ejercicios muy prolongados (mucho tiempo) para que el cuerpo necesite gastar esa energía. Es decir, tienes que gastar toda la energía contenida en los músculos para empezar a consumir de las reservas, y ahí es cuando adelgazas.
Evidentemente, con ejercicios anaeróbicos no consumes tanta energía de reservas como con los aeróbicos y por tanto adelgazas menos. Es así de simple.
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico desarrollan la musculatura, pero no de igual forma. El ejercicio aeróbico no hace que el músculo crezca (en gran medida) sin embargo si lo convierte en más resistente, fibrado y marcado (un ejemplo lo tenemos en Bruce Lee que hacía enormes entrenamientos aeróbicos de patadas y puñetazos por eso sus músculos estaban completamente marcados, pero no crecidos).
Es más, una fase muy avanzada de la musculación se denomina “definición” y se hace con pesos pequeños pero muchas repeticiones para conseguir ese efecto de marcado profesional de los músculos (gracias a la eliminación del tejido adiposo que los rodea, es decir, adelgazar ligeramente).
Hacer musculación significa desarrollar tus músculos (hacer que crezcan), ergo la musculación está dentro del ejercicio anaeróbico ergo no sirve para adelgazar en gran medida que es lo que digo en el post.
Otro ejemplo de esto lo tienes en los gimnasios. Para hacer Step, aerobic y otro tipo de disciplinas de mantenimiento corporal y adelgazante se usan pesos muy pequeñas o ninguno, pero se hacen sesiones largas de desgaste.
En cambio, en ese mismo gimnasio para muscular las sesiones son mucho más cortas y con pesos enormes.
Es un error muy común pensar que para quitarte grasa de una zona del cuerpo tienes que ejercitar esa misma zona. No funciona así. El ejercicio tiene que ser global, cuanto más intenso (en relación tiempo-esfuerzo) mejor. ¿Quieres quitarte la grasa que te sobra de la cintura?
– Cualquier deporte aeróbico te sirve. No pienses que corriendo solo desgastas de las piernas, desgastas de donde estén tus reservas de grasa, si lo haces bien, claro.
Haciendo ciclismo intensivo notas los resultados muy deprisa porque es un deporte de alto desgaste aeróbico y muy deshidratante. Además puedes estar más tiempo que corriendo por ejemplo debido a la postura más apoyada. Es uno de los ejercicios más usado en los gimnasios para mantenimiento, por algo será.
Para saber todo esto no hace falta estudiar bioquímica, sólo tener experiencia.
hay 2 tipos de musculatura, la roja y la blanca.. la roja es la que es más de potencia como decía la otra persona, esta es de una contracción más lenta y no crece tanto como la blanca.. la blanca es de contracción rápida y puede crecer hasta 4 veces en el tamaño inicial, qué tipo de musculatura tengas depende de qué tipos de actividades físicas hagas, de por sí no esta de más destacar que esa es la que tienen los físico-culturistas, la blanca y que si fueran más coordinados podrían ser muy rápidos en vez de lo lentos que uno se suele imaginar
Vas encaminado, pero no es exactamente como lo cuentas.
Todos los músculos están formados por tres tipos de fibras: las rojas, las blancas y las intermedias. Cada tipo se enfoca en una forma distinta de trabajar ya sea más orientada a resistencia y lentitud (rojas) o explosividad y fuerza (blancas). Las fibras rojas crecen poco PERO dan formas redondeadas, esculpidas y fibradas a los músculos (por ejemplo, un nadador). En cambio las fibras blancas crecen más a costa de formas picudas, agresivas y menos estéticas (halterofilia y powerlifters). Hoy día, todo culturísta profesional o que aspire a serlo sabe que necesita trabajar todos los tipos de fibras, las blancas para la ganancia muscular y las rojas para moldear esa ganancia y dar una buena estética ante los jueces.
Saludos.
yo estoy siguiendo el entrenamiento de 10 y 10 que es hacer pesas o mancuernas 10 segundos hacia arriba y diez hacia bajo,hacerlos muy lentamente hasta que no puedas hacer una más y cuando intentes la última si te cuesta es la que te va hacer músculo.
Según he comprobado conmigo mismo,el peso no lo bajas lo vas cambiado grasa por músculo, el entrenamiento se haría no más de media hora y dejar descansar los músculos utilizados ,por que sino no crecerán,y comer proteínas, osea 200gramos de jamón cocido,o pechuga de pavo o cosas por el estilo.
Si te interesa te dejo esta direcciónhttp://www.youkioske.com/fitness-entrenamiento/la-revolucion-del-fitness/
Gracias por el comentario.
Siempre es bueno escuchar experiencias personales, porque muchas veces la teoría no se cumple al 100% en personas que no hacen un entrenamiento profesional.
Cuando estas haciendo una serie y no consigues realizar una repetición entera se llama falla y como bien dices es ahí cuando estás haciendo músculo.
Pero hay una cosita en la que discrepo un poco: en lo que dices de cambiar grasa por músculo. Esto es cierto en algunas partes del cuerpo poco grasas como por ejemplo brazos o piernas, pero en la típica barriguita que les sale a muchos hombres no se puede cambiar músculo por grasa. De hecho, si haces músculo en esta zona sin haberte quitado la grasa antes, lo que va a ocurrir es que tus musculos creceran por dentro de la capa de grasa y el resultado será un abdomen más abultado de lo normal (esto lo comentaré en otro post).
Por eso yo recomiendo siempre adelgazar primero y hacer músculo después.
Gracias de nuevo por comentar. Todas las opiniones son bienvenidas.
Un saludo.
Tienes razón ,por que la barriga es lo que más cuesta quitar la grasa por eso hay que combinar el régimen alimenticio, con el físico,pero resulta que cuanto más esfuerzo realizas en plan de sudar a lo bestia, menos grasa gasta,por que según dice el libro ese,lo primero que gastamos son los glucidos y cuando no haay suficientes en vez de gastar grasa ,gasta los músculos y en lugar de fortalecerlos los debilitas,por eso recomienda ejercicios como andar rápido ,y hacer musculación despacio hace que gastes grasa,por eso dice no por pegarte una paliza y sudar mucho gastas más grasa,por que la grasa esta de reserva ,y se reserva para mantener el cuerpo, por eso dice que se gasta más en los ejercicios de esfuerzo ,que no en los de resistencia.
Es verdad que cuando el cuerpo adelgaza, también los musculos adelgazan, sin embargo, en mi humilde opinión, este efecto se puede contrarrestar facilmente con trabajo anaeróbico (pesas) de aquellos músculos que no queremos que adelgacen, por ejemplo biceps, pectorales y otros (no tienes más que fijarte en los boxeadores profesionales, están musculados y sin embargo hacen enormes, larguisimos y agotadores ejercicios aeróbicos para ganar la resistencia necesaria para aguantar 12 o 15 asaltos)
Yo he realizado muchos años ciclismo y te aseguro que si te echas una panzada de kilómetros encima (pero de las buenas), notas los resultados incluso al día siguiente (y eso es muy difícil lograrlo en el gimnasio por muchas pesas que hagas).
Y NO es cuestión de sudar a lo bestia lo que adelgaza. Hay veces que sudas mucho más con trabajo anaeróbico que con aeróbico, no debemos dejar que el sudor nos confunda.
El método que tu dices tiene sus pros y sus contras. Por ejemplo una ventaja es que ganas masa muscular al mismo tiempo, pero por el contrario vas a tardar mucho más en perder kilos (si es eso lo que buscas). Transformar grasa en músculo es un proceso más lento que desgastarla.
Una persona a la que le sobran muchos kilos lo que necesita es ver resultados rapidamente para animarse a seguir adelante, por eso en esos casos he recomendado desgaste y más desgaste antes de muscular. Si sólo musculas podrías incluso aumentar de peso debido al ensanchamiento de los músculos (date cuenta de que también hay que luchar contra las tentaciones de hambre, sedentarismo, etc y eso es psicológico).
De hecho muchos monitores cuando les preguntas que puedes hacer para marcar “tableta” (abdominales, vientre plano) te contestan: primero dieta, desgaste y por ultimo ejercicios.
Y por supuesto que la alimentación es un tema capital en esta tarea (pero esa cuestión aún no lo he tratado en mi blog, voy poco a poco).
Yo pienso que si te sobran por ejemplo 8 o 10 kg para estar en tu peso ideal, es muuuy dificil que logres transformar todo esos kg en músculo y encima de una forma satisfactoria. Por eso yo sigo recomendando, en la medida de lo posible, adelgazar primero y ganar músculo después de forma controlada.
Por todo esto, yo sigo pensando que, al menos a un nivel normal, musculando no se pierde excesivo peso, porque si esto fuera así, piensalo; con los mismos ejercicios matarías dos pájaros de un tiro. Adelgazas y encima te musculas, menudo chollo no¿?
De todas formas, supongo que cada cuerpo es un mundo y lo que a unos les va bien, a otros les puede ir regular. Yo aquí hablo bajo mi experiencia personal con el único objetivo de aconsejar a personas que lo puedan necesitar. Y sé que al menos a mí me funciona, de hecho algún día colgaré fotos de mi cuerpo para que veais que no es ninguna falacia (es que me da un poco de vergüenza…)
Perdón por escribir tanto, pero me interesa que quede todo muy claro para los visitantes del blog.
Gracias por tus opiniones y de nuevo te mando un saludo!!
No te disculpes por dar tanta información.
La verdad es que estoy aprendiendo mucho con el post y los comentarios.
No sé si me responderás a un par de preguntas, pero de todas formas las hago.
Mi mujer tiene 40 años, no ha hecho deporte en su vida, y ahora que ve que está engordando, quiere hacer ejercicio.
Yo procuro ayudarla, pero me cuesta mucho, en parte porque tengo una lesión medular, y me cuesta correr (los músculos de las piernas se cansan pronto, y empiezan a temblar).
Mi 1ª pregunta es: ¿como puedo hacer que haga ejercicio sin que llegue a dejarlo? ¿que clases de ejercicio serían apropiados para una persona que no ha hecho ejercicio en su vida?
Gracias.
Gracias por comentar. Siempre intento responder a los comentarios, lo que pasa es que últimamente estoy tan ocupado que no me es posible atender al blog.
Lo primero que tienes que saber es que para adelgazar lo básico y primordial es la dieta. Si no controlas tu dieta es imposible que consigas adelgazar bien. Te digo esto porque a mucha gente le ocurre que consigue adelgazar pero sin embargo sigue teniendo grasa acumulada en algunas zonas (muslos y nalgas en mujeres, abdomen en hombres). Es decir, en esos casos lo que realmente está ocurriendo es que adelgazas perdiendo masa muscular y agua pero no grasa en buena cantidad.
Por eso lo primero, para todo aquel que haga poco ejercicio físico es imprescindible moderar el consumo de hidratos de carbono. Los carbohidratos te dan energía (no todos de la misma forma, pero esa es otra historia). Si no consumes esa energía rápidamente se convertirá en grasa acumulada. De hecho los carbohidratos se convierten en grasa de una forma más fácil y rápida que cualquier otro alimento, como por ejemplo, las proteínas, cuya parte de su exceso lo excretamos.
Así que, ese es mi primer consejo, DIETA.
Desgraciadamente es muy común sobre todo entre mujeres (pero también en algunos hombres) el encontrarse en el caso que me comentas, que nunca han hecho ejercicio físico. Claro, el sedentarismo no perdona a nadie, y más pronto que tarde empiezas a sufrir sus consecuencias.
Lo ideal es no llegar a ese extremo, es decir, empezar a cuidarse mucho antes porque tu cuerpo te lo agradecerá a medio y largo plazo. La parte buena es que con 40 años todavía no es tarde para empezar a cuidarse y alcanzar un buen estado. Muchos expertos y campeones de culturismo te pueden decir que la mayor fuerza física en el hombre se desarrolla siempre entre los 30 y 45 años. Con esto no te quiero decir que estés mejor que con 20 sino que puedes estar físicamente perfecto si tú quieres y te esfuerzas. En mujeres esto es algo distinto por sus diferentes ciclos, embarazos, objetivos, etc, pero quizás por eso ellas deberían prestar aun más atención a su cuerpo que nosotros.
Para una mujer que nunca ha hecho ejercicio yo le diría que tuviera en cuenta lo siguiente:
A) Sin dieta no hay nada (ya lo dije antes).
B) No existen los milagros. Transformar un cuerpo es un proceso largo y lleva su tiempo. Si quieres resultados rápidos fracasarás. Si quieres resultados fáciles fracasarás. Y si logras resultados sin esfuerzo por métodos “no naturales” los perderás tan rápido como los has ganado.
C) No puedes arreglar 20 años de sedentarismo en tres meses. Tienes que acostumbrar a tu cuerpo (sobre todo músculos, articulaciones y pulmones) al ejercicio al igual que anteriormente le acostumbraste a la inactividad deportiva.
D) Por eso hay que empezar poco a poco, evitar fatigas y sobreesfuerzos que te pueden llevar a trastornos graves.
E) Tipo de ejercicio:
El tipo de ejercicio o deporte da un poco igual, siempre que se haga suave y con tranquilidad. Tiene que ser algo que tú controles, que puedas parar en cualquier momento, descansar y reanudar siempre a tu ritmo. Evidentemente tiene que ser cardiovascular, esto es, de resistencia. A ella le conviene quemar grasa y eso sólo se consigue con actividad constante y prolongada en el tiempo (no pesas, no deportes de explosión).
Está comprobadísimo en estudios que como más grasa se quema es en un régimen medio de pulsaciones. Es decir, hacer el bestia o ir muy fatigado no hace que quemes más grasa. Pero si estás casi parado tampoco. O sea, lo ideal es ir siempre a medio ritmo.
Para empezar, lo mejor simplemente es andar. Sí, sé que suena un poco light, como si fuera algo de viejos, pero si te haces unos cuantos km todos los días andando sin parar y a buen ritmo te aseguro que es más que suficiente para ir controlando tu peso. Claro, no es dar un paseo, sino llevar un paso rápido y constante tanto en subidas como en bajadas. Una vez que te habitúes a eso ya sí que puedes avanzar y empezar a hacer footing o correr, siempre con ese objetivo de llevar pulsaciones intermedias.
No sólo existe el trotar o correr, también puedes hacer bici, o actividades en gimnasios como step, aerobic, etc.
Yo lo que más suelo aconsejar es correr o nadar, porque son actividades muy completas, pero también son aburridas y en estas cosas es importante luchar contra la monotonía o lo dejarás antes o después.
F) “¿como puedo hacer que haga ejercicio sin que llegue a dejarlo?”
Bueno, no hay mejor cosa para tener constancia en el trabajo que comprobar los resultados de tu esfuerzo. Una vez que ella vea que realmente funciona, que pierde grasa y no sólo eso, sino que al levantarse por las mañanas se siente mejor, más fuerte y sana, se convencerá a sí misma de que tiene que seguir por ese camino.
El problema que suele surgir es que, como los resultados no son rápidos, se deja antes de ver lo que se ha conseguido. Y eso es una verdadera lástima. Así que, esa es tu principal labor, hacerla entender que el beneficio llegará si hay constancia y que cuando llegue será para quedarse ya que lo que cuesta mucho de conseguir también cuesta mucho de perder.
A partir de ahora el ejercicio debe formar parte de su vida diaria, como una tarea más. No hay que pensar en ello como algo pesado, sino como algo bueno para ti y que en el futuro te beneficiará.
Un consejo importante es que tratéis de buscar algo que a ella le guste, que le parezca divertido. Si se divierte haciéndolo siempre es más fácil de llevar. Por ejemplo, jugar al tenis es muy divertido y para todas las edades. Podéis correr 5km (o si tú no puedes, la miras) alrededor de la pista y después terminar con un partidito de tenis, sería muy ameno.
Si a ti te cuesta correr, puedes ir en bici y ella trotando, hay miles de fórmulas para hacer deporte juntos.
Pero recuerda, casi lo más importante es ir subiendo de intensidad poco a poco, que el cuerpo se vaya habituando el ejercicio sin lesiones ni daños. Y luego, al volver a casa, no os toméis un plato de pasta!!! Ojo con eso, comida ligera, sana y la grasa que habéis gastado no volverá.
Espero haberte orientado algo en estos temas tan complejos.
Muchos ánimos y suerte!!
la 2ª es: teniendo la lesión medular que tengo,¿puedo hacer ejercicios de pesas?
El rehabilitador me dijo que sí, pero prefiero una segunda opinión.
Gracias.
Acabo de encontrar esta web, y me ha gustado, te felicito.
En cuanto a tu lesión medular yo no estoy capacitado, ni tengo los conocimientos adecuados para darte una respuesta fiable en ese aspecto. Si me pides mi opinión te diría que tener una musculaturá saludable y entrenada podría incluso ser beneficioso para acotar y proteger la lesión. Pero castigar con pesas (y/o tensión) la zona dañada es algo que no veo claro.
En este caso lo mejor es consultar a profesionales. Siento no poder ayudarte más.
Muchas gracias por responderme, has sido muy claro y extenso (sobre todo extenso, y que sea así).
No dudaré en recomendar este blog.
Saludos.
De nada, un placer 😉
Por cierto, el ejercicio que tengo pensado para mí, es con un aparato de gomas, concretamente el smart gym.
Lo que se me olvidó comentarte, es que además de la lesión medular, me operaron de las cervicales, pioniéndome un par de prótesis.
Al hacer abdominales, me duele la espalda a la altura de las cervicales, y por eso no puedo hacer más repeticiones de las que podría.El abdomen lo noto fuerte, pero poco marcado se me ve(como bien dices, por muchas abdominales que se haga, no se marcarán si solo haces abdominales) así que me tocará rebajar barriga por otros métodos.
Procuraré seguir los consejos que me has dado sobre ir en bici.
Los ejercicios de gomas o tensores pueden ser buenos para ti pero dependiendo cómo los hagas. Yo creo que lo más conveniente sería que los hicieras sentado y bien apoyado en un respaldo. De esa forma podrías ejercitar brazos, hombros, dorsales e incluso pectorales sin forzar la espalda ni el cuello. Pero bueno, ese tipo de cosas eres tú el que mejor sabrá valorarlo.
Suerte con tu evolución, y ánimo!!