Cuando hablo de ganar musculatura, en general, no me refiero a ponernos como John Cena ni mucho menos. Simplemente porque no es necesario. Un cuerpo parecido nos supondría dedicarnos casi exclusivamente a cultivar nuestros músculos y a no ser que seas modelo o actor no te va a salir rentable echar tantas horas de gimnasio y sacrificio.

Nuestro objetivo no es ponernos fuertes, sino ganar en presencia y vistosidad por medio de ponernos lo suficientemente fuertes. Es decir, ganar músculo no es el fin, sino el medio por el cual vamos a mejorar bastante nuestra estética y confianza.
 

Tener un cuerpo vigoroso presenta tres ventajas poderosas que están fuera de toda duda. Algunas ya las hemos comentado. Por un lado un cuerpo fuerte está sano (y la salud es lo más importante). Un cuerpo musculado tiene más fuerza que otro normal. Y la fuerza puede ser necesaria en alguna ocasión. Un cuerpo potente es visualmente más estético e impresionante que otro normal.
 

Por todo ello, en mi opinión, es sumamente recomendable construirnos un cuerpo musculado y atractivo. Cuando lo tengáis, e incluso antes, veréis como no solo os vais a sentir muy bien físicamente hablando, sino que también tanto vuestra estima como la forma de ver la vida y las relaciones con los demás van a cambiar. Es decir, el vernos y sentirnos fuertes nos va a dar seguridad y bien estar general.
 

Una vez que ya os recomendado a TODOS que hagáis musculación y os pongáis en forma seguro que os surge la pregunta obvia. ¿Pero eso cuesta mucho esfuerzo no?

La respuesta es NO.

Como en todos los cambios que os recomiendo hacer en este blog, es más cuestión de paciencia, constancia y organización que de esfuerzo.

Paciencia, porque no podéis hacer músculo de un día para otro.

Constancia, porque el cuerpo se tiene que acostumbrar poco a poco a sus nuevos hábitos (hacer musculación o ejercicio).

Organización, porque si no organizáis vuestras forma de entrenar de forma sistemática y rigurosa no obtendréis buenos resultados y seguramente lo dejéis antes de empezar.
 

Otra pregunta que seguro os estáis haciendo: ¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

– Si quieres sí, pero no es imprescindible. Aquí lo único importante es tu convicción y ganas de cambiar. Todo lo demás es circunstancial.

Hay personas que prefieren apuntarse a un gimnasio y de esa forma tener un tutor profesional y muchas máquinas donde elegir. Desde luego es la opción más interesante y recomendable, pero tiene dos inconvenientes importantes: Tienes que desplazarte hasta el gimnasio y pagar las mensualidades. Quizás, cuando hace buen tiempo, el tener que ir no sea un problema, pero cuando esté lloviendo y haga frio, muy probablemente nos dará muchísima pereza salir de casa para hacer nuestros ejercicios. Es decir, será un esfuerzo añadido, que a la larga, puede hacer que poco a poco lo vayamos dejando.

Por eso, yo lo que recomiendo, es usar nuestra propia casa, si es posible. Al nivel no profesional que nosotros nos estamos moviendo, quizás no merezca mucho la pena ponernos a pagar dinero a un gimnasio. Si disponéis de un pequeño espacio en vuestra casa para construiros un mini gimnasio particular mucho mejor.

Puede ser una habitación que no utilicéis o vuestro dormitorio si no es demasiado pequeño. Si tenéis buhardilla, desván o garaje, también puede servir.

En cuanto al material que tenéis que comprar se reduce a dos mancuernas con pesas intercambiables (discos de 2 y 3 kg para ir cambiando) y una esterilla para el suelo. Opcionalmente también es recomendable un banco de abdominales sencillo y barra de pesas larga (de dos manos), pero para empezar no es relevante. También necesitareis una silla, taburete o banqueta que tengáis por casa. Nada más.
 

Los precios orientativos son algo así:
 

Mancuerna + discos ( +- 10kg), 20€
 

Esterilla, 3€
 

Barra 1,20m + discos (entre 20-40kg) , 50€
 

Banco de abdominales, 30€
 

Total = 123€.
 

En un gimnasio normalmente te cobran entre 30 y 60€ al mes, más los gastos de matriculación, que son como mínimo otros 30€.

Es decir, en el peor de los casos, en tres meses has amortizado todo el equipamiento y además es para siempre.

Como constantemente digo, la decisión es vuestra. Lo mejor es que decidáis lo que decidáis, gimnasio o vuestra propia casa, sea lo más adecuado para vencer la pereza y lograr una continuidad.
 

Si habéis leído el apartado de ¿Quieres adelgazar? En este mismo blog, recordad que allí decíamos que no hace falta hacer mucho ejercicio; es más importante ser constante y regular que matarnos un día y ya no hacer nada en toda la semana.

En el caso que nos ocupa ahora ocurre lo mismo. Es preferible entrenar una hora 3 o 4 veces a la semana que no 3 horas un solo día.

Y por supuesto, nada de engañarnos a nosotros mismos. Si dedicamos una hora, es una hora íntegra, sin descansos ni pausas; tenemos que machacarnos a fondo.

Es muy aconsejable diseñaros un plan de entrenamiento personalizado a vuestro tiempo disponible y forma de vida. Aunque sobra decir que lo más importante es CUMPLIRLO  a rajatabla una vez diseñado.

Así que, coged una hoja en blanco, un bolígrafo y cread lo que será vuestro procedimiento.
 

Vaaaaaale, venga, os voy a echar una mano para que sepáis como empezar y a partir de ahí os dejaré solos.

En primer lugar tenéis que averiguar qué tiempo es el más idóneo para el esfuerzo que vais a realizar. Eso depende de cada persona así que a lo mejor tenéis que hacer pruebas la primera semana. Por ejemplo, si durante el día trabajáis y llegáis muy cansados a casa, es evidente que no podéis hacer el mismo esfuerzo ni estar el mismo tiempo que estaríais en un día libre. Del mismo modo, si estáis más tiempo del necesario haciendo pesas, el resto de semana tendréis unas agujetas enormes que os dejaran imposibilitados para seguir con el plan.

Por eso, tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio hay que decidirla con mucha atención. Una sesión tiene que ser lo suficientemente exigente como para dejaros los músculos muy cansados, pero sin llegar a un límite razonable.
 

A pesar de todo vuestro cuidado, los primeros días e incluso semanas, tendréis unas agujetas espantosas, producidas porque vuestro cuerpo no está acostumbrado a dicho trabajo, pero tranquilos. En poco tiempo será el propio organismo el que os pedirá hacer ejercicio, ya lo veréis.

Bueno, ya no me enrollo más; aquí os pongo un ejemplo de mi plan de musculación personal que vosotros podéis adaptar y usar de guía para hacer los vuestros propios.
 

Pesas	Abdominales	Otros deportes
Dos opciones:Sesiones de una hora de duración. Tres días a la semana no consecutivos a elegir dependiendo de trabajo, estudios u otros compromisos.Se puede reducir a DOS días a la semana, pero las sesiones tendrán que ser más largas y exigentes.	Sesiones de 45 minutos. Dos días a la semana que no sean los de las pesas.	Como mínimo un día a la semana si la meteorología acompaña. De duración más de una hora.

 

El reparto semanal podría ser de la siguiente forma:

O de esta otra:

 

O incluso podríais repartir los dos planes entre semanas pares e impares ¡imaginación al poder¡

Por ejemplo, si tenéis suficiente tiempo libre, tal vez os venga mejor hacer ejercicios de pesas y abdominales en la misma sesión, por lo tanto podríais tener 3 días de descanso a la semana en vez de uno, como pongo en mis tablas.

Es muy útil también, apuntar en una tabla los ejercicios que realizáis cada día, el peso que levantáis en cada uno de ellos y las repeticiones. De este modo vais llevando un control de vuestros avances y podréis observar como lo que el primer día os parecía mucho peso, al cabo de dos meses es pan comido levantarlo y tendréis que ir poniendo más peso.
 

¿Y qué pasa si un día me encuentro débil o simplemente no me apetece cumplir con el plan?

– No pasa absolutamente nada. De hecho, cuando ya empecéis a tener musculatura podéis relajar un poco el plan de ejercicios porque en ese punto ya será mucho más fácil mantener o incluso seguir ensanchando nuestros músculos. Y la razón es, que ya tendréis el cuerpo y la mente acostumbrados a los ejercicios y será algo normal, una parte más de vuestra vida, cosa que al principio no sucedía.
 

¿Cuántos ejercicios diferentes tengo que realizar?

– Cuantos más mejor, pero tampoco te pases. Con las pesas haz los ejercicios más normales. Con 3 o 4 diferentes es más que suficiente. Eso sí, son muy importantes las repeticiones. En cuanto a los abdominales tienes que hacer superiores inferiores y oblicuos principalmente. En cualquier web de fitness o culturismo puedes encontrar información sobre todo tipo de ejercicios.
 
 

Otros consejos

 
• Nunca combines un plan de musculación y de adelgazamiento. Primero uno y luego otro. Es mejor llevar un orden y evitarnos problemas de salud.

 

• Mírate mucho al espejo para apreciar las evoluciones de tu cuerpo. Eso anima y ayuda en gran medida a seguir adelante.

 

• Empieza con poco peso las primeras veces y ves subiendo progresivamente. Esto también es válido para cuando dejamos de ejercitarnos en un periodo de tiempo largo (por cualquier causa, enfermedad, viaje, exámenes, etc).

 

• Es importante que estéis alertados de lo siguiente: los primeros días e incluso semanas no vais a notar que vuestros músculos crezcan de tamaño. Quizás, incluso disminuyan un poco. Esto es totalmente normal y si os sucede, vais por el buen camino. La razón es que cuando un músculo se ejercita más de lo que está habituado, lo primero que realiza el cuerpo humano es un ajuste de dicho músculo.  Por eso antes del crecimiento realiza una etapa de compactación y rigidez; esto es, el músculo se endurece y sus fibras se contraen para, a partir de ese momento comenzar a ganar volumen. Esa es la razón por la que veréis vuestros bíceps más delgaditos pero mucho más duros en las primeras sesiones.

 

• Os recomiendo encarecidamente y con todas mis fuerzas que escucheis música mientras entrenais. Mejor con altavoces que con cascos. Debe ser música que os motive especialmente. El género lo elegís vosotros, pero ya digo que os tiene que poner las pilas. Os va ha ayudar a hacer más llevadera la sesión y al mismo tiempo os va a animar a esforzaros más. ¡Utilizad música cañera!

 

Si en principio no se os ocurre nada os pondré algunos ejemplos de música wapa que podeis escuchar en los post de la página principal de del blog (puedes llegar pinchando en la cabecera).
 
 

Volver a Métodos   ¿Quieres adelgazar?