Musculación

Cuando hablo de ganar musculatura, en general, no me refiero a ponernos como John Cena ni mucho menos. Simplemente porque no es necesario. Un cuerpo parecido nos supondría dedicarnos casi exclusivamente a cultivar nuestros músculos y a no ser que seas modelo o actor no te va a salir rentable echar tantas horas de gimnasio y sacrificio.

Nuestro objetivo no es ponernos fuertes, sino ganar en presencia y vistosidad por medio de ponernos lo suficientemente fuertes. Es decir, ganar músculo no es el fin, sino el medio por el cual vamos a mejorar bastante nuestra estética y confianza.
 

Tener un cuerpo vigoroso presenta tres ventajas poderosas que están fuera de toda duda. Algunas ya las hemos comentado. Por un lado un cuerpo fuerte está sano (y la salud es lo más importante). Un cuerpo musculado tiene más fuerza que otro normal. Y la fuerza puede ser necesaria en alguna ocasión. Un cuerpo potente es visualmente más estético e impresionante que otro normal.
 

Por todo ello, en mi opinión, es sumamente recomendable construirnos un cuerpo musculado y atractivo. Cuando lo tengáis, e incluso antes, veréis como no solo os vais a sentir muy bien físicamente hablando, sino que también tanto vuestra estima como la forma de ver la vida y las relaciones con los demás van a cambiar. Es decir, el vernos y sentirnos fuertes nos va a dar seguridad y bien estar general.
 

Una vez que ya os recomendado a TODOS que hagáis musculación y os pongáis en forma seguro que os surge la pregunta obvia. ¿Pero eso cuesta mucho esfuerzo no?

La respuesta es NO.

Como en todos los cambios que os recomiendo hacer en este blog, es más cuestión de paciencia, constancia y organización que de esfuerzo.

Paciencia, porque no podéis hacer músculo de un día para otro.

Constancia, porque el cuerpo se tiene que acostumbrar poco a poco a sus nuevos hábitos (hacer musculación o ejercicio).

Organización, porque si no organizáis vuestras forma de entrenar de forma sistemática y rigurosa no obtendréis buenos resultados y seguramente lo dejéis antes de empezar.
 

Otra pregunta que seguro os estáis haciendo: ¿Tengo que apuntarme a un gimnasio?

– Si quieres sí, pero no es imprescindible. Aquí lo único importante es tu convicción y ganas de cambiar. Todo lo demás es circunstancial.

Hay personas que prefieren apuntarse a un gimnasio y de esa forma tener un tutor profesional y muchas máquinas donde elegir. Desde luego es la opción más interesante y recomendable, pero tiene dos inconvenientes importantes: Tienes que desplazarte hasta el gimnasio y pagar las mensualidades. Quizás, cuando hace buen tiempo, el tener que ir no sea un problema, pero cuando esté lloviendo y haga frio, muy probablemente nos dará muchísima pereza salir de casa para hacer nuestros ejercicios. Es decir, será un esfuerzo añadido, que a la larga, puede hacer que poco a poco lo vayamos dejando.

Por eso, yo lo que recomiendo, es usar nuestra propia casa, si es posible. Al nivel no profesional que nosotros nos estamos moviendo, quizás no merezca mucho la pena ponernos a pagar dinero a un gimnasio. Si disponéis de un pequeño espacio en vuestra casa para construiros un mini gimnasio particular mucho mejor.

Puede ser una habitación que no utilicéis o vuestro dormitorio si no es demasiado pequeño. Si tenéis buhardilla, desván o garaje, también puede servir.

En cuanto al material que tenéis que comprar se reduce a dos mancuernas con pesas intercambiables (discos de 2 y 3 kg para ir cambiando) y una esterilla para el suelo. Opcionalmente también es recomendable un banco de abdominales sencillo y barra de pesas larga (de dos manos), pero para empezar no es relevante. También necesitareis una silla, taburete o banqueta que tengáis por casa. Nada más.
 

Los precios orientativos son algo así:
 

Mancuerna + discos ( +- 10kg), 20€
 

Esterilla, 3€
 

Barra 1,20m + discos (entre 20-40kg) , 50€
 

Banco de abdominales, 30€
 

Total = 123€.
 

En un gimnasio normalmente te cobran entre 30 y 60€ al mes, más los gastos de matriculación, que son como mínimo otros 30€.

Es decir, en el peor de los casos, en tres meses has amortizado todo el equipamiento y además es para siempre.

Como constantemente digo, la decisión es vuestra. Lo mejor es que decidáis lo que decidáis, gimnasio o vuestra propia casa, sea lo más adecuado para vencer la pereza y lograr una continuidad.
 

Si habéis leído el apartado de ¿Quieres adelgazar? En este mismo blog, recordad que allí decíamos que no hace falta hacer mucho ejercicio; es más importante ser constante y regular que matarnos un día y ya no hacer nada en toda la semana.

En el caso que nos ocupa ahora ocurre lo mismo. Es preferible entrenar una hora 3 o 4 veces a la semana que no 3 horas un solo día.

Y por supuesto, nada de engañarnos a nosotros mismos. Si dedicamos una hora, es una hora íntegra, sin descansos ni pausas; tenemos que machacarnos a fondo.

Es muy aconsejable diseñaros un plan de entrenamiento personalizado a vuestro tiempo disponible y forma de vida. Aunque sobra decir que lo más importante es CUMPLIRLO  a rajatabla una vez diseñado.

Así que, coged una hoja en blanco, un bolígrafo y cread lo que será vuestro procedimiento.
 

Vaaaaaale, venga, os voy a echar una mano para que sepáis como empezar y a partir de ahí os dejaré solos.

En primer lugar tenéis que averiguar qué tiempo es el más idóneo para el esfuerzo que vais a realizar. Eso depende de cada persona así que a lo mejor tenéis que hacer pruebas la primera semana. Por ejemplo, si durante el día trabajáis y llegáis muy cansados a casa, es evidente que no podéis hacer el mismo esfuerzo ni estar el mismo tiempo que estaríais en un día libre. Del mismo modo, si estáis más tiempo del necesario haciendo pesas, el resto de semana tendréis unas agujetas enormes que os dejaran imposibilitados para seguir con el plan.

Por eso, tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio hay que decidirla con mucha atención. Una sesión tiene que ser lo suficientemente exigente como para dejaros los músculos muy cansados, pero sin llegar a un límite razonable.
 

A pesar de todo vuestro cuidado, los primeros días e incluso semanas, tendréis unas agujetas espantosas, producidas porque vuestro cuerpo no está acostumbrado a dicho trabajo, pero tranquilos. En poco tiempo será el propio organismo el que os pedirá hacer ejercicio, ya lo veréis.

Bueno, ya no me enrollo más; aquí os pongo un ejemplo de mi plan de musculación personal que vosotros podéis adaptar y usar de guía para hacer los vuestros propios.
 

Pesas Abdominales Otros deportes
Dos opciones:Sesiones de una hora de duración. Tres días a la semana no consecutivos a elegir dependiendo de trabajo, estudios u otros compromisos.Se puede reducir a DOS días a la semana, pero las sesiones tendrán que ser más largas y exigentes. Sesiones de 45 minutos. Dos días a la semana que no sean los de las pesas. Como mínimo un día a la semana si la meteorología acompaña. De duración más de una hora.

 

El reparto semanal podría ser de la siguiente forma:

O de esta otra:


 

O incluso podríais repartir los dos planes entre semanas pares e impares ¡imaginación al poder¡

Por ejemplo, si tenéis suficiente tiempo libre, tal vez os venga mejor hacer ejercicios de pesas y abdominales en la misma sesión, por lo tanto podríais tener 3 días de descanso a la semana en vez de uno, como pongo en mis tablas.

Es muy útil también, apuntar en una tabla los ejercicios que realizáis cada día, el peso que levantáis en cada uno de ellos y las repeticiones. De este modo vais llevando un control de vuestros avances y podréis observar como lo que el primer día os parecía mucho peso, al cabo de dos meses es pan comido levantarlo y tendréis que ir poniendo más peso.
 

¿Y qué pasa si un día me encuentro débil o simplemente no me apetece cumplir con el plan?

– No pasa absolutamente nada. De hecho, cuando ya empecéis a tener musculatura podéis relajar un poco el plan de ejercicios porque en ese punto ya será mucho más fácil mantener o incluso seguir ensanchando nuestros músculos. Y la razón es, que ya tendréis el cuerpo y la mente acostumbrados a los ejercicios y será algo normal, una parte más de vuestra vida, cosa que al principio no sucedía.
 

¿Cuántos ejercicios diferentes tengo que realizar?

– Cuantos más mejor, pero tampoco te pases. Con las pesas haz los ejercicios más normales. Con 3 o 4 diferentes es más que suficiente. Eso sí, son muy importantes las repeticiones. En cuanto a los abdominales tienes que hacer superiores inferiores y oblicuos principalmente. En cualquier web de fitness o culturismo puedes encontrar información sobre todo tipo de ejercicios.
 
 

Otros consejos

     

  • Nunca combines un plan de musculación y de adelgazamiento. Primero uno y luego otro. Es mejor llevar un orden y evitarnos problemas de salud.
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  • Mírate mucho al espejo para apreciar las evoluciones de tu cuerpo. Eso anima y ayuda en gran medida a seguir adelante.
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  • Empieza con poco peso las primeras veces y ves subiendo progresivamente. Esto también es válido para cuando dejamos de ejercitarnos en un periodo de tiempo largo (por cualquier causa, enfermedad, viaje, exámenes, etc).
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  • Es importante que estéis alertados de lo siguiente: los primeros días e incluso semanas no vais a notar que vuestros músculos crezcan de tamaño. Quizás, incluso disminuyan un poco. Esto es totalmente normal y si os sucede, vais por el buen camino. La razón es que cuando un músculo se ejercita más de lo que está habituado, lo primero que realiza el cuerpo humano es un ajuste de dicho músculo.  Por eso antes del crecimiento realiza una etapa de compactación y rigidez; esto es, el músculo se endurece y sus fibras se contraen para, a partir de ese momento comenzar a ganar volumen. Esa es la razón por la que veréis vuestros bíceps más delgaditos pero mucho más duros en las primeras sesiones.
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  • Os recomiendo encarecidamente y con todas mis fuerzas que escucheis música mientras entrenais. Mejor con altavoces que con cascos. Debe ser música que os motive especialmente. El género lo elegís vosotros, pero ya digo que os tiene que poner las pilas. Os va ha ayudar a hacer más llevadera la sesión y al mismo tiempo os va a animar a esforzaros más. ¡Utilizad música cañera!
  •  

Si en principio no se os ocurre nada os pondré algunos ejemplos de música wapa que podeis escuchar en los post de la página principal de del blog (puedes llegar pinchando en la cabecera).
 
 

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5 comentarios en “Musculación

  1. bartock

    Muy buenas, si pesas 170 libras son mas o menos 80 kilos no?. Has puesto que mides 5,9, eso no lo entiendo, podrias ponerlo en cms?. De todas formas mucho tienes que medir para que ese peso no sea suficiente. Si aun asi quieres subir de peso o ganar volumen hay posts de Milhouse que te ayudan a hacerlo, como los de musculacion avanzada:alimentacion y otro que explica como ganar o perder peso.
    Un saludo.

  2. Nelson Saravia

    Ecelente post, como todos los demas. mi problema es que me cuesta ganar peso hago ejercicio y corro mucho por las tarde, tengo una diciplina militar y pues es la que he estado siguiendo a base de ejercicios militares ya que habia dejado de hacerlo desde hace mucho tiempo. pero he notado que me cuesta ganar peso mi estatura es de 5,9 y mi peso es de 170 libras y realemente quisiera ganar mas peso pero se me hace muy dificil, quisiera un buen consejo por parte de Milhouse y los demas seguidores de este Blog, que me recomiendan para subir una libritas ya que estoy levantando pesas 4 veces por semana y hago cardio por las mañanas. un consejo que puedo brindarles segun mi experiencia es que siempre tienen que hacer estiramiento antes de comenzar a ejercitar el cuerpo es muy importante y creo que no lo mencionaste en el post. el estiramiento sirve para que no sufras ningun desgarre muscular en el proceso ya sea de cardio o fuerza fisica. un saludo amigos y muchas benciones…

    1. Hola Nelson!!

      Ante todo disculpa la tardanza en contestar pero he estado de vacaciones y no he podido atender el blog hasta ahora.

      Sobre tu pregunta, con ganar peso supongo que te refieres a aumentar la masa magra, porque también se podría hacer reteniendo líquidos o directamente engordando.

      Vale, primeramente habría que saber cuánto pesabas antes de empezar a entrenar, es decir, cuánto peso magro has ganado hasta ahora. Te digo esto porque todos tenemos un límite natural y según nos vamos acercando a él las ganancias son más pequeñas y dificultosas. También habría que conocer tu somatotipo ya que las relaciones peso-estatura varían bastante. Por ejemplo, si un ectomorfo mide y pesa igual que un mesomorfo, significa que el primero ha ganado más masa muscular que el segundo y por tanto ya lleva un camino recorrido.

      Otra variable es tu actividad metabólica. Cuánto más rápida sea, más dificultades tendrás para ganar peso y más tendrías que comer, amén de intentar relajarte y llevar una vida más tranquila en general.

      Independientemente de todo lo anterior, cuando no aumentas de peso (te estancas) suele ser debido a un exceso o defecto en el entrenamiento, alimentación o descanso.

      Entrenamiento: el cuerpo es una máquina adaptativa y terminará acostumbrándose si siempre usas los mismos ejercicios, mismos ángulos, mismas frecuencias, pesos, etc. Hay que variar al menos un par de veces al año de sistemas o ir alternándolos. Por otro lado, si entrenas más de la cuenta (volumen o frecuencia), no darás tiempo al organismo para regenerarse y puede ser una razón por la que siempre llegas al mismo punto. Si entrenas menos de lo necesario (no creo que sea tu caso), los músculos no obtienen el estímulo suficiente para entender que deben desarrollarse.

      Alimentación: para ganar masa magra hay que crear un superávit calórico. Es decir, debes de consumir más nutrientes de los que necesitas para completar un día normal en tu vida ¿Cuántos más? Pues hay que ir probando poco a poco. Existen fórmulas para calcular macros y calorías, pero en la vida cotidiana es imposible llevar ese tipo de estudios. A no ser que vayas a competir o seas deportista profesional, es más rentable hacerlo a ojo. Por eso te decía de ir aumentando poco a poco y conociendo tu cuerpo. En general, mientras que no notes debilidad en los entrenamientos, lo que tienes que aumentar son las proteínas. En el caso de que fueras vegetariano también habría que mirar las grasas. Consejo, cerciórate de que estás consumiendo suficientes grasas “buenas” (o sea, pescado azul y frutos secos, principalmente).

      Descanso: aquí ocurre igual que con la comida. Que te levantes fresco no significa que hayas descansado lo suficiente para crecer. Así que, cuidado con eso. Todos cometemos el error de tener unos hábitos que cumplimos todos los días, entrenemos o no y eso no es correcto. Porque el cuerpo no desgasta igual cuando entrena que cuando toca descanso. Tampoco desgastas igual entrenando pierna que entrenando brazo.

      En cuanto a suplementos, si aún no los tomas, te aconsejo creatina monohidrato (mete agua en los músculos de forma intercelular), un multivitamínico, así te curas en salud por si tuvieras algún déficit, BCAAs + Glutamina, para evitar catabolismo con los ejercicios aeróbicos intensos que haces y si eres una persona nerviosa, ectomorfo o te cuesta descansar bien, ZMA.

      Por último. Me cuentas que haces bastante cardio y ejercicios militares que supongo de una alta intensidad. Aquí tienes que entender que el cuerpo humano considera antagónico el cardio y el aumento de músculo. Por tanto, si le pides, por ejemplo, hacer un ultra maratón, tu cuerpo destruirá músculo para que peses menos. Así que, por desgracia, no puedes conseguir los dos objetivos al mismo tiempo. Has de elegir cuál de ellos te hace más feliz y darle prioridad. Obviamente, puedes llegar a un compromiso entre ambos que te resulte bastante satisfactorio, pero sé consciente de que cuando corres mucho (ejercicios a altas pulsaciones) el volumen muscular se resiente (más o menos, depende de tu genética, claro).

      Un abrazo!!

  3. Pingback: Musculación avanzada: Programación « El Camino del Pringao

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