Esta es una de las facetas más ignoradas por aquellos que intentan conseguir un cuerpo perfecto. Ejercitar los músculos provoca rotura de fibras y desgaste, requisitos ambos indispensables para el crecimiento muscular. Pero los músculos, al igual que cualquier otro órgano, necesitan descansar. De hecho, es en esa fase de descanso y relajación cuando realmente empezarán a evolucionar.

Debes saber que, tanto descansar poco, como hacerlo en exceso te va a llevar a la misma situación: estancamiento muscular. Es decir, por más que aumentas tus entrenamientos los músculos  no siguen creciendo.

Hay tres tipos de descanso: descanso en el entrenamiento, descanso diario y descanso estacional.

Descanso en el entrenamiento

Cuando estés entrenando debes descansar de treinta segundos a un minuto entre serie y serie de un mismo ejercicio, no más. Cuando cambies de ejercicio puedes llegar hasta los dos minutos como máximo de pausa.

¿Qué pasa si descanso más tiempo?

– El objetivo del entrenamiento es “machacar” tus músculos. Si descansas demasiado entre serie y serie o entre ejercicio y ejercicio, estarás dando tiempo a tus músculos para que se recuperen. Evidentemente después aguantarán más y te sentirás mejor, pero esa recuperación es contraproducente para tus objetivos. No te engañes.

¿Qué pasa si descanso menos tiempo?

– Si descansas demasiado poco en tu entrenamiento, o si incluso no descansas nada los músculos se saturarán, con la consecuencia de no poder completar tus ejercicios de forma correcta o incluso provocar lesión.

Descanso diario

Es el gran olvidado de los planes de musculación.

Todo nuestro organismo necesita un periodo de sueño diario cuya duración ideal se encuentra en torno a las 8 horas. En esta fase, principalmente, es en la que los músculos van a crecer. Por eso es tan importante para nosotros.

Dormir en la cama nos beneficia de forma doble. Por un lado, el sueño favorece la producción de testosterona (imprescindible para el desarrollo muscular, acopio de energía y otros muchos aspectos propios del físico masculino) y, por otro lado, la horizontalidad estimula la famosa hormona del crecimiento (que entre otras cosas, nos ayuda a sintetizar eficientemente las proteínas, tan necesarias para que nuestros músculos se hipertrofien).

Por todo ello, debes dormir de forma adecuada, teniendo en cuenta que es mucho más importante la calidad que la cantidad de horas de sueño.

¿Te has levantado alguna vez por la mañana hecho polvo?

– Eso es porque no tuviste un buen descanso.

Algunos consejos para tener un descanso óptimo.

1- Duerme siempre en la misma cama y habitación. Si cambias de sitio tu cuerpo inconscientemente se sentirá desorientado y evitará el descanso total de tu cerebro.

2- Usa un colchón correcto. Los viejos son muy cómodos pero nada aconsejables, ya que no mantienen la columna completamente recta y después de toda una noche nuestra aparato locomotor se puede resentir en cualquiera de sus componentes. Un buen colchón debe adaptarse a nuestro cuerpo pero manteniendo una estructura rígida.

3- Duerme siempre en oscuridad y calma total. Evita las lucecitas o soniditos cuando duermas. Por muy leves que sean tu cerebro captará esos estímulos aunque tú no te des cuenta e impedirá que tu sistema nervioso se relaje al 100%.

4- Usa ropa cómoda. Nuestro cuerpo se debe poder mover con facilidad de forma involuntaria mientras dormimos.

5- Duerme siempre a la misma hora (hábito).

6- Duerme a una temperatura adecuada. Teniendo en cuenta que cuando dormimos disminuye nuestra temperatura corporal y podemos sentir frío.

7- Evita posturas extrañas que puedan ejercer demasiada presión sobre algunas zonas de nuestro cuerpo como hombros o brazos. Dicha presión puede ocasionar desde dolores posteriores a un inadecuado riego sanguíneo de la zona (y por tanto oxigenación defectuosa). También ten especial cuidado con la zona del cuello.

Descanso estacional

Una máquina no puede estar constantemente trabajando. Por muy potente que sea necesita periodos de inactividad, por ejemplo para ser revisada, cambiar componentes desgastados o evitar el estrés de sus piezas.

Al cuerpo humano le sucede lo mismo. Tú no puedes ni debes estar haciendo planes de musculación un año entero sin pausa. Necesitas establecer periodos de descanso que llamaremos estacionales. Estos periodos los utilizará tu cuerpo para regenerarse a sí mismo (por ejemplo las articulaciones), oxigenarse y enriquecerse (los músculos) y en general reequilibrar todas las variables que has ido trastornando debido a tu esfuerzo diario y que vas a necesitar en tu próxima etapa. Los descansos estacionales se componen de varios días sin entrenar y su duración depende del tiempo que llevemos con nuestro plan de musculación. Mi recomendación es descansar de cinco a siete días cada mes y medio de entrenamiento continuado. Esto significa, que cada 45 días tienes que tomarte una semana en la cual no harás ningún tipo de ejercicio ni esfuerzo físico (evidentemente, modificando también tu dieta).

Ojo, no te olvides de escuchar a tu cuerpo.

Quizás por tus condiciones personales o de vida te venga mejor descansar antes o después del mes y medio que yo te he recomendado; o quizás más o menos días de los que te he dicho. Eso ya lo comprobarás tú mismo con la experiencia.

¿Qué pasa si no hago descansos estacionales?

– Que tus músculos se agotarán y no crecerán más. También serás más propenso a los dolores y a las lesiones por defecto de vitaminas y/o mineralización.